ランニングで膝が痛くなる原因とランナーズニーを解消するために必要なチェック&エクササイズ

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東京都千代田区一番町にて、パーソナルトレーニングの指導とボディートークの施術を行う施設「フィットネスパートナーズ」を運営しています。 身体と心のつながりに興味をもち、その両面からアプローチすることで、お客様を「今よりも健康にする」ためのサポートをさせていただいています。

樋渡旭

半蔵門・麹町・番町エリアでパーソナルトレーニング専門ジム「フィットネスパートナーズ」の樋渡です。

スタジオが皇居に近いということもあり、ランニングをしていると、膝が痛くなってしまうという方をサポートさせていただくことが多いです。

ランニングの上級者になればなるほど、膝に痛みが出ていても騙し騙し走って余計に悪化させてしまうという人をたくさん見てきました。

そういった方に、膝の痛みと闘いながら走るのではなく、膝の痛みがなく快適に走れるようになるために自分でできる簡単な方法をお伝えします。

まずは先に体のチェックの方法を試してみて、当てはまるようでしたら膝痛予防のエクササイズを試してみてください。

ランニングで起こりやすい膝の痛み

ランニングによって怒りやすい膝の痛みの種類があります。

腸脛靭帯炎

これは、走っていると膝の外側に痛みが出るのが特徴です。

O脚の方が走ることで起きやすい症状です。

O脚のランナーの対策用として、膝の外側の痛みに悩まされているランナー必見!腸脛靭帯炎を防ぐ走り方の記事で、走り方のポイントを解説しています。

O脚の方はご参考ください。

鵞足炎(がそくえん)

鵞足炎は膝の内側でスネの上側に痛みが出るのが特徴です。

この腸脛靭帯炎と鵞足炎の二つの症状は主に使いすぎによること多いので、しばらく休むことが重要です。

ただし、アイシングやストレッチ、そして筋力トレーニングも必要ですが、実際のところはそれをやってみてもなかなか良くならないというのも事実です。

なぜなら根本的なアプローチになっていないことが多いからです。

足の構造の問題として、この二つの症状が出やすい人は、膝下が外側にねじれていることが多いです。

なので今回は、膝下が外側にねじれているタイプの人に有効なエクササイズをご紹介します。

上記の二つの症状の方や、それ以外の膝の痛みがある方は是非次で紹介するチェックをしてみてください。

それで当てはまるようでしたら、その下にあるエクササイズを試してみてください。

チェック:身体を捻ってみましょう

身体を捻るチェックをしてみましょう。

足は腰幅ぐらいに立ち、特に細かいことは意識せずに身体を左右に捻ります。

スクリーンショット 2016-04-12 20.13.32

チェックポイント

この時にチェックしてほしいところは、母趾球が浮き上がるかどうかです。

身体がどこまで捻れるかは関係ありません。

身体を捻った時に、どちらの母趾球が浮き上がりやすいかを確認してください。

私の場合は、左足ですね。

左足の母趾球がしっかりと踏ん張れるかをテストしています。

左右どちらも母趾球が浮き上がらないようなら、これから説明することは膝の痛みと関連がないと考えられるので他のところに原因があるはずです。

このチェックで分かること

この体をねじるチェックでは、足の外側にある立方骨という骨がずれているかどうかを確認できます。

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この骨が下(床方向)にずれていると、身体を捻った時に母趾球が浮き上がりやすくなります。

その結果、足が捻挫方向に動きやすくなってしまうので、捻挫のリスクも高まります。

そして、これに伴って膝下が外側に捻れます。

膝下が外側にねじれると、膝は内側に入ります。

このままの状態で走ると、膝へのストレスが強いまま走ることになるので、膝を痛めやすくなってしまいます。

なので、この立方骨がずれているのを戻す必要があります。

そうすると、膝下の捻れが解消されて、膝への負担を減らすことができます。

立方骨を引き上げる方法

立方骨が下に下がっているのを引き上げる方法です。

まずは、足の裏の小指側に中指と薬指を引っ掛けます。

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このように指を引っ掛けてください。

そして反対の手を添えます。

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写真では、左の指で立方骨を引き上げつつ固定しています。

そして、右手を添えて矢印の方向に軽く捻るようにします。 

左手は固定で、右手を軽くひねります。

これを5回繰り返しましょう。

そうすることで立方骨を引き上げ、母趾球が浮き上がらないようにサポートすることができます。

 そして次にエクササイズをしましょう。

中殿筋のトレーニング

立方骨が下にずれると、他にも影響が出ます。

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矢印のように、一箇所がずれることによって膝、股関節も少しずれが生じます。

特に3つの矢印のうちの一番上の部分は大転子という大腿骨の一部が下にずれることによって、中殿筋という筋肉に力が入りにくい状態になります。

立方骨を上に引き上げるとともに、中殿筋に力が入りやすくなる状況を作ってあげる必要があります。

そのためのエクササイズをご紹介します。

中殿筋のトレーニング

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このエクササイズは、多くの人が実際にやったことがあると思います。

ですが、このエクササイズは色んなバリエーションで行うことができるので、今回は立方骨が下がっているタイプの人に向けたエクササイズになります。

先ほどの身体を捻るチェックで母趾球が浮き上がりやすかった方を上にして、頭から足先までが真っ直ぐになるように寝ます。

  1. 小指を持ち上げる
  2. 脚を持ち上げていく

この順番で行ってください。

一度小指を持ち上げたらそのまま小指を引き上げた状態をキープします。

立方骨が下にズレやすいので、まずはそれを小指を持ち上げることで上に引き上げておきます。

それから脚を開いていくようにしましょう。

何も意識をしないでやると、小指を持ち上げるのを忘れてしまいがちです。

特に中殿筋を鍛えるだけの目的であれば、そこまで問題はないのですが、今回は立方骨を引き上げつつ中殿筋を働かせたいという目的があるので、小指を持ち上げることを意識してください。

回数は15回、3秒で持ち上げて3秒で降ろすペースでやりましょう。

このペースでやると初めての方はかなりきついはずです。

終わったら、もう一度最初にやった身体を捻るチェックをしてみましょう。

再チェック:もう一度身体を捻ってみましょう

最初と同じように身体をもう一度左右にひねってみましょう。

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あら、不思議。

左足の母趾球が浮き上がらなくなっています。

これで、左足の安定性が出て、膝下が外側にねじれるのが抑制されて膝への負担が減ります。

ここで母趾球が浮き上がらなくなっていたら、足を床についている感覚や、膝周りの安定を感じられるでしょう。

膝に痛みや不安を抱えたランナーさんは、走る前にこれを試してみてください。

そうすることで、足首、膝、股関節がいい状態で走ることができるので普段とは違う感覚で走れるようになります。

注意してほしいこと

この時に気をつけていただきたいのは、いつも通り走るということです。

母趾球が上がってしまうということは、外側に荷重がかかりやすいということなので、内側に体重をかけて走ればいいんじゃないかと思って、内側に体重をかけることを意識して走ろうとする方がいるかもしれません。

ですが、このエクササイズをやることで、すでに母趾球が浮き上がりにくくなっているので、内側がつきやすくなっています。

このままさらに内側に体重をかけることを意識して入ると、より内側に体重がかかってしまうので、かえって逆効果になってしまうことがあります。

なので、いつも通りのフォームで走ることを心がけてください。

それでも十分いつもと違う感覚で走ることができるはずです。

オススメのインソールのご紹介

オススメのインソールのご紹介です。

立方骨を上に引き上げるということを目的としたインソールがあります。

リアライン・インソール・スポーツ

このインソールを使うことで、実際に走っている時にも立方骨を引き上げるサポートになります。

この製品は、株式会社GLABの製品で、関節の歪みを解消することをコンセプトに商品を作っています。

表

裏

この裏に立方骨を引き上げるためのものをはめ込みます。

3種類の硬さがあり、弱いものから使い始めて徐々に硬いものを使うようにします。

3種類の硬さ

3種類の硬さ

自分にあった硬さをはめ込みます。

自分にあった硬さをはめ込みます。

硬さの目安は、履いていて痛みが出ないのが目安です。初めての場合は一番弱い赤から使って徐々に硬いものにしていくと良いです。

装着

まずは、靴の中から最初から入っている中敷きを取り出します。

そして、そのインソールとリアライン・インソールを重ねて、余分なリアライン・インソールをハサミで切ります。

これで出来上がりです。

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これをしたままランニングをすることで、立方骨を引き上げつつ走ることができます。

解説動画もありますのでよろしければ、ご覧下さい。

まとめ

膝の痛みの原因として、立方骨という足部の外側の骨がずれてしまうことで、捻挫方向に足首が動きやすくなり、さらに膝下が外に向いてしまうということがあります。

それを抑制するためには、まずは立方骨を上に引き上げて、そして、中殿筋を鍛えるエクササイズを試してみてください。

そうすることで、立方骨の位置が元に戻り、足首の安定性や膝の安定性が回復します。

これは、ランナーだけではなくゴルフなどの身体をひねるスポーツをやっている方にも試してみてほしいです。

膝の痛みに悩まされることなく、走ったり、スポーツを楽しむことができるようになれるといいですね。

個別での身体のチェック、必要なトレーニング、ストレッチの指導を受けたい方は、パーソナルトレーニングの体験をご利用ください。

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