ランナーのための筋トレに加圧トレーニングを勧める3つの理由とメニューをご紹介します!

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東京都千代田区一番町にて、パーソナルトレーニングの指導とボディートークの施術を行う施設「フィットネスパートナーズ」を運営しています。 身体と心のつながりに興味をもち、その両面からアプローチすることで、お客様を「今よりも健康にする」ためのサポートをさせていただいています。

樋渡旭

半蔵門・麹町・番町エリアにあるパーソナルトレーニング専門ジム「フィットネスパートナーズ」の樋渡です。

ランニングをしている人で、筋トレをやろうと思った時には全力で加圧トレーニングをお勧めします。

その理由をお伝えしますので、是非トレーニングをする際にご参考ください。

後半では、ランナーさんにオススメの筋トレのメニュー(下半身)も紹介しています。

加圧をしていなくてもできますが、加圧した状態でやるとより効果的なトレーニングになります。

ぜひご参考ください。

ランニングするのに筋トレは必要なの?

ランニングに必要な筋肉は走っていれば勝手に筋肉がつく、そう思っている方はいませんか?

これは確かにその通りなのですが、実際のところ走るのに必要な筋肉をつけるのは、走るだけでは不十分です。

気分転換のために走っているぐらいでしたら特にトレーニングをしなくてもいいです。

ですが、記録をのばしたい、怪我をせずに走りたいという方は絶対にトレーニングを取り入れた方がいいです。

特にマラソンとして考えると、同じフォームで長時間走らなければいけないですよね。

そうなると、同じ筋肉を繰り返し使うことになります。

走り始めたばかりの頃は全く問題ありません。

走り始めてから少なくとも1年以上続いている人は、ただ走るだけではスピードや負荷に慣れてしまういます。

そうするとなかなかタイムが縮まらなかったりマンネリ化してしまいます。

走力をアップしようと思うなら筋トレをすることで、筋肉がつくことで走りやすくなります。

さらに、体に違う刺激が入ることによって、体の反応が変わり記録も出やすくなります。

 

ランナーに加圧トレーニングがオススメの理由

ランナーに加圧トレーニングがオススメの3つの理由についてです。

  1. 後半の脚の疲れを予防できる
  2. 筋肉痛が少ないから練習の妨げにならない
  3. 成長ホルモンの分泌を促すので脂肪燃焼効果がある

一つずつ解説していきます。

1,後半の脚の疲れを予防できる

フルマラソンの際の後半に脚が止まってしまうのを防ぐのにとても有効です。

もちろんフルマラソンに、向けて走りこむのも大事ですが筋力を鍛えておくことも重要です。

特に加圧トレーニングを行うことによって、乳酸をため込んだ状態でのトレーニングができます。

通常のトレーニングではインターバルを取るたびに血流の制限が解放されるので、筋肉は酸欠状態から回復に向かいます。

それが加圧トレーニングの場合は、脚にベルトを巻いている時というのは、血流の制限がかかりっぱなしになります。

なので、トレーニングのインターバル中も酸欠状態が続き回復しません。

マラソンも止まらない限り走りっぱなしが続くので回復しませんよね。

なので、通常のトレーニングのようにインターバルをはさみながらトレーニングをするよりも、きつい状態をキープできる加圧トレーニングは相性がいいです。

2,筋肉痛が少ないから練習の妨げにならない

ランナーさんに加圧トレーニングをオススメしたいのは、これが一番の理由です。

せっかくトレーニングをしてもメインである走ることができなければ走力は伸びません。

筋トレだけしていたら走れるかというとそうではありません。

特に月間に100km以上走るようになると、走る時間を確保するのが大変になってきます。

そこで補強としてトレーニングを始めると、トレーニングの強度によっては筋肉痛になります。

筋肉痛になってしまうと、その痛みから走る練習にも影響が出て、ちゃんと走ることができなければ、体を休ませるのに時間が取られてしまいます。

加圧トレーニングは、ベルトを巻いて血流の制限をかけるので、体感としてはかなりキツさがありますが、実際のところ重い重りを使っていないのでそれほど筋肉痛がきません。

なので、走る練習を妨げることなく取り入れることができます。

3,成長ホルモンの分泌を促すので脂肪燃焼効果がある

これは加圧トレーニングに限らずですが、トレーニングをすることで成長ホルモンが出る量が増えます。

成長ホルモンには、脂肪を分解する働きがあります。

脂肪は分解されてからエネルギーになるので、走るだけよりも事前にトレーニングをした方が先に脂肪を分解してくれるので走り出したときに脂肪をエネルギー源として使うことができます。

特にダイエットのために走っている人は、先に筋トレをすることをオススメします。

この成長ホルモンを分泌させるには、強度の高いトレーニングをする必要があります。

トレーニングの初心者や、女性であまり追い込むことができないという方には、加圧トレーニングが有効です。

そういった方でも、ベルトを締めて加圧をかけると強制的に辛い状態になります。

なので、加圧トレーニングをすることで成長ホルモンを出しやすくすることができます。

ランナーにオススメのトレーニング

体幹トレーニングなどが浸透していますが、ここではランナー向けの下半身の強化のトレーニングをご紹介します。

見えにくいかもしれませんが加圧ベルトを巻いています。

巻かなくてもいいのですが、巻いたときほどの負荷を与えることはできません。

片脚スクワット

ベーシック

  1. 片脚を椅子や台などに載せます。
  2. 前脚にしっかりと体重を乗せた状態でスクワットをします。

ランナーさんがやる場合は、深くしゃがみこむ必要はありません。

浅めで十分効いてきます。

回数を多くやるようにしましょう。

特に加圧トレーニングでやる場合は、かなりパンパンになります。

加圧をまかないでやる場合は、少し深めにしゃがんでいき、なるべく動きをゆっくりにして負荷をかけましょう。

上級編 スクワットジャンプ

慣れてきたら、しゃがんだポジションから立ち上がるときに軽くジャンプします。

それを繰り返します。

これも浅い範囲で行うようにしましょう。

そうすることで、ランニング中の着地のトレーニングにもなりますし、跳ぶことで衝撃が加わるのでトレーニングの強度が高まります。

膝に負担がかかる方はジャンプはやめてくださいね。

この二つが耐乳酸トレーニングとなり、乳酸をエネルギーとして変えることができるようになり、フルマラソン後半に脚を残すことができるようになります。

加圧をかけずにやる場合は、立ち上がるときに膝や股関節を伸ばしきらずにゆっくりやると効果的です。

片脚ヒップリフト

ランナー向けの特殊なやり方です。

  1. 片脚を台の上に乗せてお尻を少し持ち上げます。
  2. 反対の足は浮かせて真っ直ぐに伸ばしておきます。
  3. お尻を高く持ち上げつつ、浮かせていた脚を引きつけます。

このエクササイズのポイントは、お尻を持ち上げるときに椅子に脚を載せていない方の脚をしっかりと引きつけることです。

走る時の動作は左右の脚は反対の動作になります。

なので、走る動作に近づけるためにはトレーニングでも左右で反対の動作になるようにした方がいいです。

ランニングだと蹴る脚と前に出す脚ですね。

これを同時にやります。

パーソナルトレーニングの場合は、このエクササイズでは引きつける方の脚に手で抵抗をかけてさらに負荷をかけて行うことができます。

これは加圧をかけているとかなりきつい種目です。

走るのに必要な筋肉にダイレクトに負荷をかけることができるのでオススメです。

この種目は太腿裏側の筋肉(ハムストリングス)がつりやすい種目なので気をつけながらやってくださいね。

初めての場合は筋肉痛が来ることがありますが、慣れると自体重でのエクササイズなのでそこまでひどい筋肉痛にはならなくなります。

まとめ

走力をのばしたい、怪我を予防したいというランナーさんは走るだけではなくトレーニングも取り入れた方がいいです。

走るために必要な筋肉を鍛えることで、それが実際の走りに反映されて、力強い走りができるようになります。

特に加圧トレーニングは、

  1. 後半の脚の疲れを予防できる
  2. 筋肉痛が少ないから練習の妨げにならない
  3. 成長ホルモンの分泌を促すので脂肪燃焼効果がある

こういった理由から特にオススメです。

実際にご紹介したトレーニングも試してみてくださいね。

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