半蔵門・麹町・番町エリアでパーソナルトレーニング専門ジム「フィットネスパートナーズ」の樋渡です。

ランニングをしていると急に脇腹が痛くなってしまうことってありますよね。

練習中ならまだしも、マラソンなどのレース中になってしまうとかなりたちが悪いです。

この時期は、各地でマラソンがあります。今月は東京マラソンもありますしね。

せっかくレースを楽しみにしていても、お腹が痛くなってしまうのでは?という不安がある方は事前にある程度対策ができますので参考にしてみてください。

なぜランニング中にお腹が痛くなるのか、そしてその対策方法をお伝えします。

ランニング中の腹痛はなぜ起きる?

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なぜランニング中にお腹が痛くなるのでしょうか?

調べてみると諸説出てきますが、ほとんどが同じ情報ですね。

  • 右脇腹ー肝臓が揺れることにより横隔膜が引っ張られる
  • 左脇腹ー脾臓が急激に血液を送り出すため
  • みぞおちー胃の血液循環が悪くなる
  • 下腹部ー大腸の痛み

とあります。

走ることで内臓が揺れますから、確かにこれはあるかもしれません。

でも、他にも理由があります。

私が今まで学んできた中で一番有力だと感じた情報は、

腸に血液が行きにくくなることです。

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写真の赤いのが上腸間膜動脈といって小腸や大腸に血液を送っています。

そして腸はこの真ん中の太くなっているところにぶら下がっています。

なので走ることによって、腸が揺れるとこの動脈も揺れます。

これがひどくなるとぶら下がっているところが痙攣を起こしてしまい、それが痛みにつながります。

もちろんこれによって腸への血流が行きにくくなります。

対策方法は?

対策方法は主に3つあります。

  • 走り方を変える
  • 腹筋を鍛える
  • 食事のタイミングや内容を変える

です。

走り方を変える

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歩幅が大きく飛び跳ねるような走り方で走ると、腰の高さが変わるので揺れが大きくなります。

揺れが大きくなればなるほど、負担がかかってしまいます。

なので、歩幅を小さくして腰の高さが変わらないような走り方をする必要があります。

いわゆるピッチ走法です。

そうすることで、揺れを抑えることができるので痛くなりにくくなります。

上下に飛ぶように走っている方はぜひ試してみてください。

もともとピッチ走法で走っているという方は、他の二つを試してみてください。

腹筋を鍛える

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腹筋を鍛えるのも有効な手段です。

腹筋を鍛えることで、腸が固定されやすくなり揺れを抑えることができます。

まずは写真のようなプランクなどをやるといいですね。

背中を丸めて起き上がるような、いわゆる腹筋運動はあまり必要なくて体を固定するトレーニングが向いています。

バリエーションとしては、写真のプランクの状態から片足を持ち上げるなどして強度を調整してみてください。

固定力を鍛えることで揺れを防ぐことができるので、効果が期待できます。

もう一つ、ヒップリフトもオススメです。

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  1. 仰向けに寝て膝を立てます。
  2. お腹に力を入れたままお尻を持ち上げます。
  3. お腹に力を入れたままゆっくり降ろしていきます。
  4. お尻が床に着いたら持ち上げます。

これを繰り返します。

まずは20回を目標にやってみましょう。

腹筋、お尻、太ももの裏に効いてきます。

ランニングのための補強の筋トレとしてもおすすめです。

慣れてきたらこちらがおすすめです。3

  1. お尻を持ち上げた状態で止める。
  2. 片脚を持ち上げる。この時にお尻が落ちないように注意します。
  3. お尻を上げたまま脚を入れ替えます。

これをお尻上げたまま20回やりましょう。

常に腹筋に力を入れたままやるのがポイントです。

よりランニングに近い動作になっています。

樋渡
ベテランのランナーの方に多いのですが、「走るのに必要な筋肉は走って鍛える」と考えていませんか?
これもあながち間違いではありませんが、今回のケースのように走るだけでは解決できないともあります。
お気軽にご相談くださいね。

食事のタイミングや内容を変える

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先ほど、腸が動脈のところにぶら下がっていると書きました。

ぶら下がっているのだから、当然軽い方がいいですよね。

なので、直前に食事をすると消化のために胃から腸に運ばれて行きますので腸が重くなります。

食べたものが胃の中に運ばれてから消化までの時間は、炭水化物、タンパク質、脂質の順番に早いです。

ご飯やパンなどが2〜3時間、肉や魚3〜4時間ぐらいです。

これぐらいの時間が経つと胃から十二指腸を経て腸に運ばれてくるので、走るたびにお腹が痛くなるという方は、食事をしてから十分時間を空けてから走るようにした方がいいですね。

走る直前での補給はゼリーがいいですね。

固形物と比べたら重さが軽いので。

さらに便秘がある人は要注意で便秘を解消することを考えましょう。

便秘ではないという方は、走る前には大便を済ませておくようにして、腸の中を軽くするようにしましょう。

そうすることで、腸が軽いので負担が少なくなり、ランニング中の腹痛を抑える効果があります。

まとめ

ランニング中にお腹が痛くなってしまうのは、

  • 大股で上下に飛び跳ねるように走る
  • 腹筋が弱く腸が揺れることで腸間膜に痙攣が起こる
  • 腸の中に内容物が蓄積していて重くなっている

ということが原因となっています。

なので、

  • 歩幅を小さく腰の高さを一定にして走る
  • 腹筋を鍛えて腸の揺れを抑える
  • 直前にトイレに行く、ゼリーなどでエネルギー補給をする

ということで対策が可能です。

ぜひ試してみてくださいね。

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ABOUTこの記事をかいた人

東京都千代田区一番町にて、パーソナルトレーニングの指導とボディートークの施術を行う施設「フィットネスパートナーズ」を運営しています。 身体と心のつながりに興味をもち、その両面からアプローチすることで、お客様を「今よりも健康にする」ためのサポートをさせていただいています。