ランニングをすると腰が痛くなる原因と対策方法

半蔵門・麹町・番町エリアでパーソナルトレーニング専門ジム「フィットネスパートナーズ」の樋渡です。

「ランニングをしていると腰が痛いんだよね」という相談をよく受けることがあります。

まだ走れるのに、腰が痛くなってしまって走るのをやめてしまう。そんな方に読んでほしい記事となります。

ランニングをしていると腰が痛くなるメカニズムと、対策方法についてです。

ランニングと腰痛の関係

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走っているとなぜ腰痛になってしまうのでしょうか?

フォームの問題と思っている方がほとんどだと思います。

たいていの場合は走っている時に、腰をそっているからということで結論付けられてしまいます。

なので、腰をそらないように腹筋に力を入れて走りましょう、と言われることがよくあります。

ここで考えていただきたいのですが、走っても腰痛にならない人は走っている時にずっと腹筋に力を入れて走っているのでしょうか?

結論から言うとそんなことはありません。

私自身も今まで走っていて腰が痛くなったことは一度もありませんが、腹筋に力を入れて走ろうと思ったこともありません。

それに腹筋に力を入れて走ったら、腹筋が疲れてしまうのでその走り方は私は推奨していません。

実際にやってみると分かると思いますが、腹筋に力を入れながら走ったとしても、気がついたら力が抜けているはずです。

腹筋でなくても、どこか一箇所にずっと力を入れながら走るというのはとても不自然な動作です。

では、なぜ走ると腰痛になってしまうかというと、お尻の筋肉がうまく働いていないからです。

お尻の筋肉がうまく使えていないと腰に負担がかかってしまうのです。

お尻の筋肉を使えていますか?

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走る時というのは、当たり前ですが、片脚が前に出て、もう一方の脚が後ろにあります。それを交互に入れ替える事を繰り返していくわけですが、お尻の筋肉だけではなく、走る時には全身の筋肉が働きます。

この時に筋肉が動きだす順番があります。

この順番が大事で、それが崩れていると腰痛になってしまうことがあります。

例えば右脚を前について左脚が後ろにある時に、左脚を前にするためには、右脚の蹴りと左脚の前への引き付けが必要になります。

この時に右前脚の蹴りは、右太もも裏側→右お尻→左腰と力が入って伝わっていくのが理想です。

そうすることで、自然な力の伝わり方となり、お尻の筋肉をうまく使うことができます。

それが走ると腰が痛くなる人は、ほぼ、この関係性が崩れています。

左腰→右お尻の順に力が入ることが多いです。

これだと、右脚が前に来て蹴るたびに左の腰に負担がかかることになってしまいます。

これがいわゆる腰がそるということにもなります。

なので、この状態を改善する必要があります。

この関係が崩れた状態では走れば走るほど腰に負担がかかり、腰痛になってしまいます。

治療院などに行って、その場では良くなっても走り出すとまた痛くなってしまうというのは、筋肉の使う順番が変わっていないからです。

治療をして腰の疲労は回復できても、筋肉を使う順番の学習ができていないので、走るとまた同じように症状を繰り返してしまいます。

なので、治療と並行してストレッチやトレーニングを行なっていく方が効率がよく腰痛が改善されていきます。

まずは、お尻の筋肉をうまく使うことができているかどうかのチェック方法があるので、走ると腰が痛くなる人はぜひチェックしてみてください。

走ると腰が痛くなりやすいかどうかのチェック方法

  1. うつ伏せになります
  2. 右腰と左のお尻に手を当てます
  3. 膝を伸ばしたまま左足を持ち上げてみましょう
  4. 反対も同様に行います
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この画像では手を当てていませんが、実際にチェックするときにはこの状態で、

  • 右脚をあげるときに右のお尻と左の腰に手を当てます
  • 左脚をあげるときに左のお尻と右の腰に手を当てます
他の人にチェックしてもらえるときは、ペアの方がお尻と腰に手を当てて確認するといいですよ。

このときに、お尻が先に硬くなり、次に腰が硬くなればしっかりとお尻が使えています。

腰に先に力が入って、そのあとにお尻に力が入るという順番だと腰痛になる可能性があります。

右脚を持ち上げたときに、先に左の腰に力が入るようなら、左の腰を痛めやすいです。

左足を持ち上げたときに、先に右の腰に力が入るようなら、右の腰を痛めやすいです。

どちらも先に腰に力が入るという場合は、両側もしくは真ん中辺りを痛めやすいです。

ランニング中に腰を痛めないようにするための対策方法

ランニング中に腰痛にならないためにしてほしい対策方法です。

先ほどのチェックをしてみて、片方もしくは両方お尻よりも腰に力が先に入ったという方はぜひ対策をしてみてください。

可能性として考えられるのは、

  • 太ももの前側が硬い
  • 腰の筋肉を使いやすい状態になっている
  • お尻の筋肉が弱い 
  • 慢性的に腰に疲労がある

この4つです。

この4つのうち上から3つを順に試してみてください。

4つ目の慢性的な疲労に関してはオススメのマッサージオイルがあります。

 

1つやるごとに、もう一度チェックをしてみてお尻→腰の順に力が入るようになっているかを試してみてください。

これで改善できていたらそれでOKです。

もしまだ腰→お尻の順に力が入るようなら次に進んでください。

太ももの前側の筋肉が硬い場合

太ももの筋肉が硬いとうつ伏せの状態からだと脚を上にあげにくいです。

脚を上げるためには、太ももの裏側やお尻の筋肉が縮み、前側の筋肉が伸びる必要があります。

前側が硬いとうまく伸びてくれず脚が上がりにくくなってしまいます。

その結果、お尻の筋肉がうまく使えずに反対側の腰の筋肉を使ってしまいます。

なので次のストレッチを試してみてください。

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 壁に脚をつけて、前足を90度以上に開きます。腰をそらないように下腹部に力を入れるのがポイントです。

後ろ足の前側のストレッチになります。

このストレッチをやることで、前側の硬さが取れて、うつ伏せで脚を上げる動作が楽にできるようになり、お尻→腰の順に力が入るようになる場合があります。

ここでもう一度チェックをしてみて、力の入る順番が変わっていたら、ここの筋肉の硬さが原因と考えてOKです。

腰の筋肉を使いやすい状態になっている

長年この状態で歩いたり、走ったりしていると、どうしても腰の筋肉を使いやすい状態になっています。

そういう場合は、腰のストレッチをしましょう。

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腰の筋肉をストレッチすることにより、一時的に腰に力が入りにくくなります。

なので、お尻→腰の順に力が入るようになりやすいです。

この時点でもう一度チェックしてみてください。

力が入る順番が変わっていたらOKです。

お尻の筋肉が弱い

最後は、お尻の筋肉が弱いからそれを腰で補っているという場合です。

この場合ならお尻の筋肉を鍛えることで改善されやすいです。

上記の二つのストレッチをやった後に、チェックと同じ動作を繰り返しましょう。

それを15回を1セットやります。

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このチェックは繰り返し行うことでお尻のトレーニングにもなります。

下腹部に力を入れるながらやるようにしましょう。

そうすることで、過剰に反りすぎてしまうのを抑えることができます。

15回終わった後にもう一度チェックしてみてください。

力の入る順番が変わっていればOKです。

慢性的に腰に疲労がある

慢性的に腰に疲労がある場合は、腰を休ませることをしましょう。

走るときには、体幹を支えるために常に腹筋や腰の筋肉を使っています。

月間の走行距離が100kmを超えてくると疲労もどんどん溜まっていきます。

その疲労からの回復を早めるためにもマッサージオイルを使うことをお勧めします。

このマッサージオイルはスポーツ選手にもよく好まれて使っているものです。

普段からケアをあまりやらないという方は、是非、こういったアイテムを使ってケアをしてくださいね。

まとめ

走るときにお尻→腰の順に力が伝わると、走っても腰痛にはなりにくいです。

せっかく走るなら、痛みなく走れるようになりたいですよね。

なので、走ると腰が痛くなるという方は今回のチェックと対策方法を是非試してみてください。

個別にしっかりとチェックしてほしいという方は、パーソナルトレーニングをお申し込みください。

細かいチェックから対策までお伝えします。

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ABOUTこの記事をかいた人

東京都千代田区一番町にて、パーソナルトレーニングの指導とボディートークの施術を行う施設「フィットネスパートナーズ」を運営しています。 身体と心のつながりに興味をもち、その両面からアプローチすることで、お客様を「今よりも健康にする」ためのサポートをさせていただいています。