横隔膜のストレッチより効果的?呼吸が浅い人が硬くなる筋肉のストレッチ方法

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東京都千代田区一番町にて、パーソナルトレーニングの指導とボディートークの施術を行う施設「フィットネスパートナーズ」を運営しています。 身体と心のつながりに興味をもち、その両面からアプローチすることで、お客様を「今よりも健康にする」ためのサポートをさせていただいています。

樋渡旭

こんにちは!東京都千代田区一番町でパーソナルトレーナー、ボディートーク施術士として活動している樋渡です。

瞑想やヨガの影響もあって、健康にとって「呼吸」が注目されるようになってきました。

深呼吸を意識してやる習慣を日常に取り入れるというのは非常に良いことです。

深呼吸をすることで、気持ちを落ち着かせたり、筋肉を緩めることができるので、簡単にできる健康法の一つです。

ですが、もともと呼吸が浅い人が深い呼吸をしようとても、うまく吸えないことがあります。

そのまま浅い呼吸のを繰り返していき、深呼吸が出来るようにもなりますが、それは修行のようなものであまり効率がいいとは言えませんし、とても時間がかかります。

そして呼吸が浅い人は首で呼吸をしてしまうので、結局深呼吸をしても首が疲れるだけ、ということになりかねません。

そこで呼吸が浅いと感じる人に試してほしいストレッチをご紹介します。

呼吸と肩凝りの関係

横隔膜の動き

まず、呼吸が浅い人は横隔膜があまり動いていません。

横隔膜は呼吸をする時に一番重要な筋肉です。

呼吸をした時横隔膜がどう動いているのかはなかなかイメージしにくいので、一度横隔膜の動きを動画でご覧下さい。

  • 横隔膜は息を吸った時に下に下がります。
  • 息を吐くと上に持ち上がります。

呼吸が浅い人は、この動きがすごく小さい、もしくは動きをほとんど感じることができません。

通常、息を吸うことで横隔膜が下に下がることで肺が膨らみ、酸素を取り込むことができます。

息を吐くと横隔膜が上に持ち上がってきて、吐き出します。

横隔膜と肩こりの関係

横隔膜が動かなくなってしまい、息を吸っても下に下がらないと酸素を取り込むことができませんので、横隔膜の代わりに首の筋肉を使ってしまいます。

首の筋肉を使って、胸を上に引き上げることによって、酸素を取り込もうとする代償作用が起こります。

そうすると、日常的に横隔膜を使わずに首で呼吸する癖がついてしまい、寝ている時にも首の筋肉を使って呼吸をしてしまうので、朝起きたら肩が凝りが完成しているわけです。

寝ながらずっと首の筋肉を使っているのですからね。。

首の筋肉を使わずに横隔膜が動くようにしてあげることができれば、自然と深呼吸をすることができるようになります。

そうすることで、寝起きの肩凝りや首の張りなどの改善が期待できます。

横隔膜を動かすために必要なこと

まず、なぜ横隔膜が動かないのかというと、横隔膜が緊張しているからです。。

横隔膜も筋肉なので、動かなければ硬くなってしまいます。

横隔膜が硬いならストレッチをすれば柔らかくなって動きやすくなると考える人も多いでしょうが、横隔膜は動かす意識がしにくく、ストレッチをしている感じも得られにくいです。

厳密に言うと、もともと呼吸が浅い人が横隔膜をストレッチしようとしてもそもそも動いていないので無理があります。

それならば、横隔膜に直接アプローチするよりも他のところにアプローチしたほうが効果的です。

大腰筋を伸ばしましょう。

横隔膜のストレッチではなく、どこをストレッチしたらいいかというと、それは大腰筋です。

大腰筋(だいようきん)はこの筋肉です。 

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この筋肉は背骨と骨盤と大腿骨を結ぶ長い筋肉です。

インナーマッスルとも呼ばれていますね。

もともとこの筋肉は、腿上げをするのに使われます。なので大股で歩く時によく働きます。

さらに姿勢を維持するのにも働き、骨盤を前方に傾ける働きがあるので、硬くなると反り腰になります。

この大腰筋は背骨から大腿骨を結ぶ筋肉で、同じ背骨のところに横隔膜も付いています。

なので、横隔膜が硬くなると大腰筋も一緒に硬くなることが多いのです。

横隔膜と大腰筋

横隔膜と大腰筋

 

この大腰筋をストレッチすることで、横隔膜も緩みやすくなります。

横隔膜が緩めば深呼吸はできるようになるので、伸ばしにくい横隔膜をストレッチしようとするよりも、大腰筋をストレッチしたほうがよっぽど効果的です。

大腰筋のストレッチ方法

床で出来るやり方と、ベッドがあればできるやり方をご紹介します。

床でできるパターン

まずは写真を見てください。

 

IMG_7608結構見た目は地味ですね(笑)

うまくできると見た目以上に伸びているのを感じることができます。

ちゃんとできると股関節の付け根辺りにストレッチ感が出てきます。

このストレッチのポイントがあるのでご紹介します。

写真に書き込む技術は持ち合わせていないので図で解説しました。

IMG_20150514_0082このストレッチのポイントは3つあります。

  • 腰を反らない
  • 下腹部に力を入れる
  • 前足の膝の角度を90度以上にする

このポイントを押さえるとしっかり伸びてきます。

あまり伸びる感じがしないという方は、腰を反っていることがほとんどなので、チェックしてみてください。

ベッドを使ったパターン

片足のおしりがはみ出るぐらいの位置に寝て、足が床につかないベッドでしたらできますのでやってみてください。

こちらのストレッチの方が緩やかな伸び感になります。

 

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また図で解説しますね。

 

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このやり方でもポイントは腰を反らないようにするということです。

この筋肉が硬い人ほど腰を反ります。もし誰か手伝ってもらえるようなら、伸ばしている側の膝を軽く床の方に押してもらえるとより伸びる感じが出ます。

これであまり伸びる感じが出ないという方は、床でのやり方をおすすめします。

前後に深呼吸をしてみましょう。

このストレッチをやる前と、やった後に深呼吸をしてみましょう。

終わった後に、深呼吸がやりやすい感じがしたら、横隔膜の動きが少し回復しているはずです。

もしあまり変化を感じなかったとしても、是非このストレッチを続けてみてください。

そうすることで、徐々に呼吸がしやすくなっていくはずです。

是非、お試しください。

横隔膜が動くようになると得られるメリット

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横隔膜が動くことで得られるメリットがあります。

  • 呼吸がしやすくなる
  • 肩凝りが楽になる
  • 内臓の動きが活発になる
  • ウエストが細くなる

呼吸がしやすくなる

横隔膜は呼吸の時にメインで働く筋肉なので、しっかりと動くことで呼吸がしやすくなります。
それだけでも、自律神経のバランスが取れて、リラクゼーションの効果もあります。

肩凝りが楽になる

横隔膜が動かないことで、首の筋肉を使って呼吸するので、肩が凝ります。
横隔膜が動くことによって、肩の筋肉を必要以上に使うことがなくなり、肩凝りが楽になります。
特に朝の寝起きに肩が凝る方は楽になるのを感じるはずです。

内臓の動きが活発になる

息を吸うことで横隔膜が下に下がり、その結果、肝臓や胃などを下に押し下げることになります。

そうすることで、肝臓や胃に刺激されて、動きが活発になります。

なので食事の消化を促進することにもつながります。

ウエストが細くなる

息を吸った時に横隔膜が下に動かない人は、たいてい横隔膜が上に上がった状態にあります。

そうすると、肋骨が広がっています。肋骨が広がるとウエストが太くなってしまいます。

それが横隔膜がしっかりと動くことで肋骨が広がったままの状態から閉じることができるようになるので、ウエストが細くなります。

横隔膜についての補足

横隔膜が動かなくなる理由の一つに、感情的なストレスが関わります。

感情的なストレスを受けると、呼吸のリズムが乱れてしまいます。

過呼吸もそのいい例ですね。

そして感情を表す言葉というのは、呼吸で表現されることが多いです。

例えば、鼻息が荒くなる、息が詰まりそう、息が止まる、息を飲む、息を凝らす、溜め息をつく、などです。

こう考えてみると、呼吸と感情のつながりは実は昔から認識されていたのでしょう。

繰り返しになりますが、呼吸には横隔膜が関わりますから、感情的なことがあると、横隔膜の働きが悪くなってしまいます。

なので感情的なストレスが多く、うまくそれを解消することができないと、横隔膜の動きを根本的に改善していくのは難しいということがいえます。

「じゃあ、横隔膜動きを根本的に改善するにはどうしたらいいの?」

と思われるかもしれませんがそれは、感情が沸き起こった時にちゃんと表現するということになります。

感情をその場で表現せずに我慢してしまう癖がついていると、横隔膜が動かない状況が長く続くのでそれが働きを鈍くしてしまいます。

ただし、どんなことにも全て感情的になって表現したらいい、というわけではありません。

そうなってしまうと、ただの喜怒哀楽の激しく、周りからみて付き合いにくい人になってしまいかねないのでご注意を。

23dc44d5ba82bb581200952f2122783c_sそもそも感情というのは、何かの出来事に対して自分がどう感じたかということなので、同じ出来事でも人によって受ける感情が変わってきます。

本来、出来事は中立的なものであり、それをどう受け取ったかが感情として反映されます。

なので、感情が沸き起こった時になぜ、今その感情を感じているのか?ということが分かると、いちいち感情的に反応しなくなっていくことができます。

言い換えると、物事に対して客観的にみるということができるようになれば横隔膜の動きは制限されないということです。

そうすることで、呼吸のパターンが乱れたとしても回復させることができるようになります。

まとめ

今回お伝えしたストレッチは、あくまで一時的な対処方法になります。

ですが繰り返しやることによって、横隔膜の動きを回復させることにもつながり、深呼吸ができるようになります。

呼吸が浅いまま深呼吸をするよりも呼吸がしやすくなってから、深呼吸をやるようにした方が効率良くできます。

ただし、横隔膜は感情とのつながりが強いので、自分がどんなことに感情的になるのか、ということを把握して、客観的にみることができるようになることの方が横隔膜の動きを良くするということにつながります。

自分では難しいという方は、ご相談ください。

「ボディートーク」という施術が効果的です。

ボディートークについて興味がある方はこちらをご覧ください。

今回ご紹介した大腰筋のストレッチや横隔膜の動きを確認してほしいという方は、パーソナルトレーニングの初回体験にいらしてください。

そこではしっかりと深呼吸が出来るように、アプローチしていきます。

 最後までお読みいただきありがとうございました。

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樋渡旭

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