ランニング中にスネが痛くなる市民ランナー必見!その原因と解消法をお伝えします。

こんにちは!東京都千代田区一番町でパーソナルトレーニング、ボディートークの施術をしている樋渡です。

皇居のすぐ近くでパーソナルトレーニングのジムを経営しているので、場所柄ランナーさんたちのトレーニングや体のケアをさせていただくことが多いです。

ランナーさんの悩みの一つにランニング中にスネが痛くなってしまう、というのがあります。

シンスプリントという症状とそうではない場合のスネの痛みについての考察と予防法を解説します。

このスネの痛みはシンスプリント?それとも違うもの?

インターネットでランニング中のスネの痛みについて調べてみると、シンスプリントという言葉が出てきます。

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シンスプリントとは?

このシンスプリントとは、脛骨過労性骨膜炎とも呼ばれます。

下腿(スネ)の1/3ぐらいのところに痛みが出てくるのが特徴です。

主にこの症状の原因としては疲労が原因となっていることが多く、このまま放置していくと疲労骨折につながる場合があります。

私自身、中学生の時にバスケ部に入っていたのですが、当時はこの痛みに相当悩まされました。

最後の大会の2週間前に病院に行ったら、これ以上続けると疲労骨折すると言われました。ですが、その頃は疲労骨折してもいいという覚悟で練習を休まず試合に出ることを選択しました。

結果的に疲労骨折にはならずに済みましたが、今考えると本当にギリギリでしたね。。

当時はシンスプリントとは言われなかったように思いますが、完全にシンスプリントだったと思います。

シンスプリントの見分け方

走った時に出るスネの痛みがシンスプリントかどうかを判断するのは、病院に行くことが必要です。

ですが、その前に参考にして欲しいのが、スネの痛みは疲労によるものかどうか?ということです。

マラソン歴も長く、週に3回4回と走っていて、急にスネに痛みが出るようになった場合は、シンスプリントと考えてもいいと思います。

病院に行ってもそう診断される可能性があります。そして安静にすることをススメられます。

ですが、「よし、今日から走り始めるぞ!」と意気込み、久しぶりに走ってみた。そして、少し走り始めたらスネに痛みが出てきてた。体力は大丈夫なのにスネが辛くて走れなくなってしまったという場合は、シンスプリントの可能性は低いです。

なぜなら、そんなに疲労がたまっていないからです。

シンスプリントは使いすぎで起こるものなので、一回やそこらでは使いすぎにはなりません。

これは筋力的な問題と、走るフォームに問題があります。

なので、マラソン歴が長く今までは痛くなったことがないのに急に痛みが生じたらシンスプリントの可能性が高いです。

そして、マラソンを始めたばかりでスネが痛い場合は、シンスプリントの可能性が低いです。

それぞれの対策方法

シンスプリントの場合

シンスプリントの場合は、基本的には絶対に安静が必要です。

なぜなら、主な原因は使いすぎにあるからです。

お風呂に浸かるなどして、疲労の回復を促進することを重視します。

それと、マッサージオイルを使うのも効果的です。

おすすめは高濃度酸素オイルO2クラフトです。

このオイルを痛みのあるところに直接塗りこむことにより乳酸の分解を促し、疲労回復を早めることができます。

さらに、炎症を抑制することも期待できます。

組織が損傷を受けると、プロスタグランジンという物質が生成されます。そしてプロスタグランジンの作用によって、「痛み、腫れ熱感」が生じ炎症が引き起こされます。

この高濃度酸素オイルO2クラフトと患部に塗り込むことで、プロスタグランジンにO2クラフトが置きかわり、消炎効果が期待できます。

O2クラフトのパンフレット参照

O2クラフトのパンフレット参照

 

なので、こう言ったオイルを使ってケアをするということで、日々ケアをしていくことも重要になります。

このオイルは即効性があるので、塗った直後にパンパンだったスネが柔らかくなるのが感じられる場合があります。(個人差があります)

筋力不足・走るフォームの問題の場合

ランニングを始めたばかりという方はこちらが当てはまります。

筋力不足やランニングフォームが原因の場合は二つの理由があると考えられるので、それを解説します。

この二つは対処法が異なりますので、自分がどちらに当てはまるかを参考にしてみてください。

1:スネの筋力不足

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単純にスネの筋力不足で、長い距離を走ったり歩いたりするとだんだんスネが痛くなってきます。

特にこれはランニングを始めたばかりの方に多いです。

走り終わった翌日にはスネが筋肉痛ということも多い筈です。

このケースなら、走っているうちに筋肉がついてきて、徐々にスネが痛くならなくなっていきます。

ランニングを始めたばかりの方はほとんどがこのパターンなので、特に心配する必要はありません。

走る以外に補強のトレーニングとして、トゥーレイズ(足首を持ち上げるエクササイズ)をやるといいです。

つま先を床に置いた状態からただ持ち上げるだけです。

これを30回を目安にやってみてください。

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バリエーションとしては、つま先を内側に向けた状態、外側に向けた状態でも同じように30回ずつ試してみましょう。

そうすると、終わる頃にはスネがパンパンになってくるはずです。

ポイントはつま先だけ内側・外側に向けるのではなく、股関節から内側・外側に向けることです。

これを走らない日に補強としてやることで、すぐに筋肉がついてきて走った時の痛みが減るはずです。

シンスプリントの方は、使いすぎが原因になっているので、スネの筋力を鍛える必要はありませんのでご注意ください。

2:スネの筋肉を使いすぎるフォームになってしまっている

今までみてきた中ではこのケースが圧倒的に多いです。

これは、シンスプリントの方の多くにも当てはまることが多いです。

ランニング中にスネが痛くなる人の走り方の特徴として多いのが、膝下が外に巻くようになっています。

この走り方になっていると、実はすごくスネに負担がかかります。

なぜ膝下が外に巻くような走り方になるのかというと、足の親指に力が入らないからです。

特に足の親指を握る方ではなく持ち上げる方に力が入らないとこの走り方になります。

足の親指を反らすことができないと、足首が持ち上がってこないのでそのまま走るとつま先をひっかけやすくなってしまいます。

だから足首を外に巻きながら前に持ってくることでつま先を引っ掛けないようにしています。

これは足の親指に力が入るようになると解消されるケースが多いです。

足の親指に力が入る状態なら、膝下を外に巻かずに走れます。これが体の自然な使い方です。

体の自然な使い方というのは、一箇所だけに負担がかかるということがありません。

全身をうまく使うようになっています。

足の効率の良い動き

自然な流れとしては、

親指が持ち上がる

   ↓

足首が持ち上がる

   ↓

脚が前に出る

こうすることで脚を前に出すときに必要な力が一箇所にかからないように分散しています。

流れるように動きます。

長く走る、長く歩くためには一箇所の筋肉に負担がかかるというのは効率的ではないですからね。

足の効率の悪い動き

足の親指に力が入らないときには、

親指が上がらない

   ↓

足首が上がりにくい

   ↓

脚が前に出にくい

となってしまい自然な脚の動きにならず、脚を前に踏み出すのに余計に力がかかるようになってしまいます。

試してみてください。

先ほどのトゥーレイズを親指をしっかりと反らせた状態でやるのと、指を握った状態で30回やってみてください。

おそらく指を握った状態でやる方がスネがきつくなるはずです。

親指を上げてから足首を持ち上げた方がスムーズな動作になり一箇所に負担がかかりません。筋肉を連動して使えている状態です。

一方、親指を握った状態で足首を持ち上げるというのは不自然な動きなので、連動性がない動きです。スネだけに負担がかかるのですぐに辛くなります。

そうなることで、一番最初の足の親指を持ち上げる前脛骨筋という筋肉に負担がかかってしまいます。

親指に力が入りますか?

足の親指を反らせた状態で上から抵抗をかけてみて耐えられるかどうか試してみてください。

スネが痛くなるのは片方だけという方はきっと、痛くなる側の親指には力が入りにくく抵抗に負けてしまいます。

これが、どちらもちゃんと力が入るようなら、走っていてスネが痛くなるのは筋力不足です。

力が抜けてしまったという方は、大抵、腰か首の問題ということが殆どです。

なぜかというと、足の親指を持ち上げるための神経は腰から出ているので、腰に問題がある場合は、神経の伝達がスムースにいかなずに、持ち上げられないということがあります。

そして、腰と首には相関関係があり、腰に問題がある場合は、首に問題があることも多いのです。

今までの経験上、足の親指そのものに問題があるということは稀でしょう。

特にスネの筋肉を動かすための神経というのは腰から出ています。なので、腰に問題がある場合というのは親指が上がりにくくなりスネに力が入りにくくなります。

解決策

走るフォームを変えるというのも一つの手ですが、うまく力が入らない状態なのに無理やり動かそうとすることは、他の筋肉に負担をかけることになりかねません。

腰のストレッチ

まずは腰周辺のストレッチをしてみることをお勧めします。特に硬いなと感じるところを伸ばすようにしてください。

腰のストレッチをすることで、腰回りの筋肉の柔軟性のバランスが取れて親指に力が入りやすくなることがあります。

股関節付け根(大腰筋)のストレッチ

それと直接腰ではありませんが股関節の付け根の大腰筋を伸ばすのも効果的です。

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この大腰筋は、胸椎12番、腰椎1〜5番と大腿骨をつなぐ筋肉です。

この筋肉の柔軟性に左右差があることで腰椎に影響が出てしまい、それで親指に力が入らなくなってしまうということがあります。

左右差がある場合は、歩く時や走る時の歩幅が変わります。

歩幅が広い方の大腰筋が硬くなる傾向にあります。

右を前に踏み出した方が歩幅が大きければ、右側が硬くなりやすいということです。

左右で硬いと感じる方を伸ばしてみてください。

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専門家にみてもらう

これが一番現実的かもしれません。

ただ走り方のフォームをみてもらうだけでは、なかなか解決は難しいかもしれません。

どうやって膝が外に巻く走り方を直すか、という考え方よりも、何故膝が外に巻いてしまうのか、という考え方でみてくれる人にお願いしたほうがいいです。

どうやって走り方を直すか、という考えの人にみてもらうと、親指を上げるように意識して走ってください。と言われると思います。

でも問題はそこではなくて、親指が上がらないのは何故か?です。

私もこの症例をみることは今までに何度もありましたので、お近くの方は是非一度いらしてください。

解決へのヒントを見つけることができるかもしれません。

施術を受けに来てくれた方のほとんどの方が、パンパンに張っていた脛が緩むのを実感してくださっています。

そして実際にそのあとに走っても脛の痛みなく走れたといううれしい報告を頂いております。

個別での身体のチェック、必要なトレーニング、ストレッチの指導を受けたい方は、パーソナルトレーニングの体験をご利用ください。

 まとめ

ランニング中のスネの痛みは、疲労が蓄積してシンスプリントになっている場合と、筋力やフォームの問題ということが考えられます。

疲労が蓄積している方は、安静にすることやお風呂に入ること、マッサージオイルを使うなどの対処が効果的です。

筋力不足の場合は、スネの筋肉を鍛えることが大切です。

膝下を外に巻くように走る癖がある方はフォームの改善が必要です。

対策は、タイプを見極めて自分にあったことをやるのが一番です。

どのタイプでも、高濃度酸素オイルO2クラフトは疲労を軽減させるのに役に立つので、ランナーさんにはオススメです。

足をつりやすいランナーさんにもオススメです。

皇居を走るとふくらはぎが攣ってしまうという方が、走る前に塗ると攣らないというケースが多々あります。

さらに、日々のケアとしてこれを塗っていると、いつも走るとスネが痛くなるのにスネが痛くならないという方もいます。

走る前に塗って、走り終わった後にも塗るのがポイントです。

是非、お試しください。

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解決のためのヒントになり快適なランニングができるようなサポートになれば幸いです。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

東京都千代田区一番町にて、パーソナルトレーニングの指導とボディートークの施術を行う施設「フィットネスパートナーズ」を運営しています。 身体と心のつながりに興味をもち、その両面からアプローチすることで、お客様を「今よりも健康にする」ためのサポートをさせていただいています。