腰を反ると痛みが出る腰痛を改善するために寝たままできるエクササイズ

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東京都千代田区一番町にて、パーソナルトレーニングの指導とボディートークの施術を行う施設「フィットネスパートナーズ」を運営しています。 身体と心のつながりに興味をもち、その両面からアプローチすることで、お客様を「今よりも健康にする」ためのサポートをさせていただいています。

樋渡旭

半蔵門・麹町・番町エリアでパーソナルトレーニング専門ジム「フィットネスパートナーズ」の樋渡です。

腰を反ると痛みが出てしまうという方にオススメのエクササイズをご紹介します。

寝たままできて、即効性も期待できるので、腰痛に悩まされている方はぜひ試してみてください。

腰を反ると痛いのはなぜ?

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なぜ腰を反ると痛みが出るのでしょうか?

腰痛持ちの方で、腰を後ろに反ると痛みが出て、前に屈むようにしていた方が楽という方は防御反応の一種で、体としては後ろに反りたくない理由があります。

これ以上後ろに反ると危険というサインです。

後ろにギックリ腰が典型的な例で、背中を丸めたまま物を持ち上げようとすると、腰に負担がかかります。

背中が丸くなっている時は、背中の筋肉がストレッチされた状態になっています。

背中がストレッチされた状態だと、背中の筋肉が引き伸ばされているので、そのまま重りを持つとさらに筋肉が引き伸ばされてしまうので、筋肉が切れてしまう可能性があります。

 

トレーニングで筋肉痛が起こるのも、ダンベルを持ち上げる動作よりもダンベルを下ろす動作の時です。

ダンベルを下ろす動作は筋肉が引き伸ばされながら負荷がかかるので、筋肉に傷がつきやすいので筋肉痛にもなりやすいです。

 

なので、背中の筋肉が切れないようにするために、大腰筋という筋肉が急激に縮まります。

そうすることで、体を守ろうとします。

この大腰筋が縮んだままだと、腰を後ろに反ることができなくなってしまいます。

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なので、腰を後ろに反って痛い人は、この大腰筋が緊張している可能性があるので、この筋肉を緩める必要があります。

そうすると、腰を後ろに反ることができるようになります。

これは一回あたりにかかる負荷が強すぎる場合と、日常生活で同様の姿勢や動作を繰り返してきたことにより疲労が蓄積されている場合があります。

大腰筋を緩める方法

大腰筋のテンダーポイントをチェック

大腰筋を緩めるための方法です。

まずは、へそから横に5cmほど開いたところに指を当ててみてください。

ここを大腰筋に関するテンダーポイントといい、大腰筋が緊張しているとここに圧痛がおきやすくなります。

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そこを少し強めに押し込みます。

押した時に、圧痛があれば大腰筋が緊張して縮んでいる可能性が高いです。

左右どちらもやってみて、より痛い方を選んでください。両側痛いという場合は、両方試してみましょう。

大腰筋を緩める方法

次は仰向けになり膝を曲げて両脚を台や椅子の上にのせます。

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先ほどの圧痛があったところを触ったままにしておきます。

脚を乗せたら、触っている側に脚を倒してきます。

この写真では分かりにくいですが、ヘソの右側5cmのところを触っていて椅子に乗せた脚を右側に倒しています。

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こんな感じです。今度は手の位置が見えませんね。。一人で撮影する限界を感じた瞬間です。。

このポジションをとってから、もう一度触っているところを押し込んでみてください。

これで先ほどの圧痛がなくなっていればOKです。

まだ圧痛があるようでしたら、脚の倒す角度や曲げる角度を変えてみて圧痛がなくなるポジションを探してください。

膝を深く曲げて、横に倒す角度も大きくすると見つかりやすいです。

圧痛がなくなるところが見つかったら、そのまま90秒ほどその姿勢をキープします。

このときリラックスするのがポイントです。指は触れておくだけで押し込まなくて大丈夫です。

90秒たったら、ゆっくり脚を床に降ろしましょう。

再チェックしてみましょう

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脚を床に降ろしたら、またもう一度圧痛があるかないかを確認してみてください。

だいたい一番最初に確認した時よりも痛みが減っているはずです。

そうすると、大腰筋も緩んできています。

実際に立ってみて、腰の状態を確認してみましょう。

腰の痛みが少しでも和らぐような感じがあれば成功です。

ポイントは、痛みが抜けるポジションをしっかりと探すことです。

それができれば、腰が反って痛いのを解消することができるようになります。

まとめ

腰を後ろに反ると痛い時にはたいていの場合、大腰筋が縮まっています。

この大腰筋を緩めることができると、腰の痛みが緩和されます。

腰を反って痛みがある方は、ぜひここで紹介したエクササイズをやってみてください。

やってみて違和感を感じたり、痛みが増すようなことがあればすぐに止めるようにしてください。あくまで自己責任の範囲内で試してみてください。

走ると腰が痛くなるという方は、
ランニングをすると腰が痛くなる原因と対策方法
の記事をお読みください。

 

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