自宅でできる下腹部の筋トレ5選!ポッコリお腹を解消して引き締まった腹筋を手に入れる方法

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東京都千代田区一番町にて、パーソナルトレーニングの指導とボディートークの施術を行う施設「フィットネスパートナーズ」を運営しています。 身体と心のつながりに興味をもち、その両面からアプローチすることで、お客様を「今よりも健康にする」ためのサポートをさせていただいています。

樋渡旭

樋渡
フィットネスパートナーズの樋渡です。

自宅でできる下腹部の筋トレを5つご紹介します。

強度の弱い順に紹介していきますので、できそうなところから始めてみてください。

もともとトレーニングに慣れていない方は、最初の種目から始めて、慣れてきたら次の種目に進めていくことをお勧めします。

それでは早速いってみましょう!

下腹部を引き締めるのに知っておいてほしい2つのこと

下腹部の筋トレをしようと思う方の多くが、

  • 下っ腹がなかなか痩せない
  • 下腹部がポッコリでている
  • ビールっ腹に悩んでいる
  • 産後に体型がなかなか戻らない

などに悩んでいるのではないでしょうか?

これから下腹部の筋トレのやり方をご紹介していきますが、筋トレだけで引き締めていくことができるわけではありません。

下腹部を引き締めるのに知っておいてほしいことが二つあります。

それは、

  1. 体脂肪率を減らすこと
  2. 物理的な要因がある場合は難しい

ということです。

体脂肪率を減らすこと

下腹部を引き締めるには、体脂肪率を落とすことが必須です。

いくら筋トレをしても体脂肪率が高ければなかなか下腹部が引き締まっていきません。

なので体脂肪率が高い場合は、先に体脂肪率を落とすことを考えた方が効果的です。

そのためには、食事の見直しと有酸素運動も必要になります。

物理的な要因がある場合は難しい

例えば胃下垂や、女性で大きめの子宮筋腫などがある場合は効果が出にくいです。

食後に胃のあたりではなく、下腹部の辺りがポッコリする場合は胃下垂かもしれません。

そうなると胃の位置が下がっているので難しいことがあります。

それと、大きめの子宮筋腫がある場合にはいくら下腹部のトレーニングしてもそれがある限りは見た目はポッコリしたままになる可能性があります。

どちらのケースも病院や専門家に相談するようにしましょう。

下腹部の鍛え方

下腹部の鍛え方で、実際の種目をやる前に知っておいてほしいことがあります。

下腹部を鍛えるには、骨盤を動かす必要があります。

いわゆる腹筋というのは、腹直筋というとても長い筋肉です。

肋軟骨から恥骨までをつないでいる長い筋肉です。

これだけ長い筋肉なので、上を鍛える方法と下を鍛える方法では違いがあります。

  • 上を鍛えたければ、上を動かします。
  • 下を鍛えたければ、下を動かします。

これがポイントです。

なのでいわゆる、仰向けに寝て頭を起こしてくるエクササイズで鍛えられるのは腹筋の上側になります。

なので、腹筋の下部を鍛えるためには、腹直筋が恥骨に付いているから骨盤を動かす必要があります。

下腹部を鍛える際の注意点

下腹部の筋力が弱い人がいきなり強度の高い種目をやると、腰を痛めやすいです。

その理由としては、腹筋の下部が弱いからそれを補うために、大腰筋という腰を反ったり太ももを持ち上げるための筋肉を使ってしまうからです。

その結果、腰が反りすぎてしまうため腰に負担がかかり痛めてしまいます。

今回ご紹介する下腹部の筋トレは腰を痛めにくい種目を5つ選びましたので、ご自身の筋力レベルに合わせてやるようにしてみてください。

自宅でできる下腹部の筋トレ5選

1,ペルビックティルド

仰向けに寝て骨盤を前傾(反る)・後傾(腰を丸くする)させるエクササイズです。

下腹部のトレーニングが初めてな方は、まずはこれからやるようにしましょう。

下腹部を鍛えるには骨盤を動かせることが必須なので、とても地味な動きですが動かし方を覚えてください。

まずは、腰を反って腰骨の辺りを床から浮かせます。

この時に息を吸います。

息を吐きながらお腹を凹ませていき、腰骨を床に押しけるようにします。

この時に、下腹部に力を入れて骨盤も一緒に動かします。

この動作を繰り返します。

10回を2セットぐらいから始めてみましょう。

最初は、下腹部を慣れないとうまく動かなかったり、下腹部を使う感じが出ないこともあります。

コツさえ掴めればすぐにできるようになるので試してみてください。

この種目は骨盤のコントロールと、下腹部に力を入れる感覚を覚えたら次の種目に移りましょう。

2,ヒップレイズ

1の動作を足を椅子に置いて行います。

息を吐いてお腹を凹ませていきます。

そのまま息を吐き続けて少しお尻を浮かせていきます。

この時に太ももの裏側に力が入らないようにします。

高く上げていく必要はなく、下腹部を使うのを感じながら持ち上げていきます。

下ろす時にも下腹部から力を抜かずにゆっくりとおろしていきましょう。

下腹部を使う感じがしっかりと出ている場合は、腹筋がつりそうになるぐらい効く感じが出ます。

3,ヒップロール

仰向けに寝て足を組んで浮かせます。

お腹を凹ませるように力を入れます。

手は頭の後ろで合わせて肘を開きます。

 

お腹をなるべく凹ませたまま、膝を胸に近づけます。

この時に太ももの前側に力が入らないようにします。

太もも前側に力が入ると、膝が少し伸びてしまいます。

そうすると太ももに効いてしまいます。

この種目は腰が硬いと動きが小さくなりますが、大きく動かす必要はないので、小さい動きでもしっかりと下腹部を使える範囲で動くようにしましょう。

それと、膝を胸に引きつけてきた時に、肘を閉じてしまったり、頭が床から浮いてしまうと、腹筋の上側を使ってしまいます。

なので、腰は丸くするけれども背筋は伸ばすようにしながら行いましょう。

4,ロールダウン

両手を前に出し、背筋を伸ばします。

なるべく背筋を伸ばしたまま、体を後ろに倒していきます。

この時に、背骨を下から動かしていくようにして、腰を丸くしていきます。

この時に背中全体が丸くならないように注意します。

これ以上倒したら後ろにひっくり返ってしまうというギリギリまでおろしていきましょう。

ギリギリまできたら戻ります。

10回2セットやるようにしましょう。

5,レッグレイズ

レッグレイズには色々なやり方がありますが、なるべく腰に負担がない種目を選びました。

仰向けで上半身を起こします。

この時に肩の下に肘が来るようにします。

腰に手を当てて、お腹を凹ませるようにして力を入れます。

お腹を凹ませたまま、両脚を持ち上げていきます。

常にお腹を凹ませた状態でやるようにしましょう。

おろしていく時に、腹筋下部の筋力が弱い場合は、下までおろしていく途中で腰が反り始めてしまいます。

そういった場合は、腰が反らないところまで下ろすようにしましょう。

腰が硬いと、スタートのポジションがうまく取れないことがあります。

そうすると、首に負担がかかってしまいます。

その場合は、肘をつかずに、肘を曲げて手のひらを床につけて体を少し起こした状態でやってみてください。

まとめ

樋渡
下腹部を引き締めたければ、体脂肪を落としつつ筋トレをする必要があります。

特に下腹部のトレーニングは、筋力が弱い場合は腰を痛めてしまう可能性があるので、最初は強度の低いものからやるようにしてください。

それから徐々に強度を上げていくようにしましょう。

そうすることで、ポッコリお腹を解消して、引き締まった腹筋を手に入れることができますので、是非試してみてください。

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2017.08.24

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