【永久保存版】不眠症の原因と対策マニュアル

こんにちは!ボディートーカーの樋渡です。

日本人を対象にした調査によると、5人に1人は不眠症に悩まされているというデータがあります。

実際に私のところにも不眠の症状を訴えてボディートークの施術を受けにくる方が多くいらっしゃいます。

5人に1人ということは家族内に1人いてもおかしくない数字ですよね。

不眠症を解消するには、ホルモンバランスを整えることと自律神経を整えるということが非常に重要なポイントになります。

過度なストレスがかかることによって、ホルモンバランスが乱れ、自律神経がアンバランスになります。

ストレス対策をすることで、自然とホルモンバランスが整い自律神経も整います。

今までの経験から原因が一つというわけではなく、様々な原因が重なった末に不眠症となっていることが多いので、日常的にストレス対策をすることが不眠症にも有効なので、対策法をお伝えします。

あなたはどのタイプ?不眠症の4つのタイプ

不眠症は大きく4つに分類されることが多いです。

あなたはこの中でどれにあてはまるでしょうか?まずは自分のタイプを把握しましょう。

そしてそれぞれの対策を書いています。

この記事の後半をみると具体的な方法が書いてありますので、まずは自分のタイプと対策には何が必要なのかを知った上で読み進めてください。

入眠障害

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夜になって布団に入ってもなかなか寝付けずに、寝るまでに時間がかかるタイプです。

対策

寝る前にコーヒーや紅茶などのカフェインの入っているものを飲む習慣はありませんか?

もしあるようならそれを控えましょう。

寝る直前に、携帯電話、パソコン、テレビなどを控えるようにすることで、入眠がスムーズになります。

寝る前に脳を落ち着かせることを意識して、自律神経のバランスをとることをお勧めします。

それと、昼夜逆転の可能性がある場合には、昼に眠くなってしまうので、寝るのを我慢する必要もあります。

体内時計が乱れている可能性もありますので、生活のリズムの見直しも必要になります。

中途覚醒

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夜中に何度も目が覚めてしまい、その後なかなか眠れなくなってしまうタイプのことです。

対策

寝る前にお酒を飲むようなら、まずは量を減らすということが有効です。

それとメラトニンの分泌量が低下しているかもしれないので、生活のリズムを整えることと、食生活を見直していくことが大切です。

熟睡障害

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ちゃんと寝ているはずなのに、寝ているのか起きているのかが分からない状態が続き、気がついたら朝になっていて、ぐっすりと寝た感覚がないタイプです。

対策

熟睡ができないのは深い睡眠ができていないということです。

睡眠はレム睡眠(浅い)とノンレム睡眠(深い)に分けることができます。

ノンレム睡眠ができないと熟睡した感じが得られません。

考え事をしたり、日常のストレスレベルが高いことで、脳が休まらずにノンレム睡眠ができなくなってしまいます。

なのでストレス対策をして、ストレスを減らすことを優先しましょう。

早朝覚醒

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朝早くに目が覚めてしまい、一度起きると寝れなくなってしまうタイプです。

対策

年齢とともに睡眠に必要なメラトニンの分泌量が減っていきます。

メラトニンは部屋を真っ暗にすることで出やすくなります。なので、遮光カーテンを使うなど寝る部屋の環境を整えましょう。

それとメラトニンは食事の影響もあるので、食生活の改善をする必要があります。

樋渡
大きく分けてこの4つのタイプに分かれます。

もちろん人によってはこの複合型だったり、日によって違っていたり、さまざまな状況があるはずです。

これらの症状が一ヶ月以上続き、精神的・肉体的に生活の質が低下すると不眠症と診断されるようですね。

不眠に悩まされている方は、まずは自分がどのタイプなのかを把握しましょう!

寝付くことができずにネガティブなことを考えてしまう方はこちらの記事をご覧ください。

ネガティブな思考を止める方法

2015.04.27

睡眠の質をあげるために必要なこと

上述した4つのタイプに共通して睡眠の質をあげるために必要なことは、自律神経の働きを整えることです。

とくに交感神経の働きが強すぎると身体が緊張してしまい睡眠の質が下がります。

なので睡眠の質をあげていくには共通して必要なのが交感神経の働きを抑制するということです。

自律神経とは?

まずは自律神経について簡単に解説します。

自律神経は交感神経副交感神経の二つに分類されます。

この自律神経は自分の意思とは関係なく、自律して勝手に働いています。

主に内臓の働きや呼吸、心拍数、消化、発汗、体温調整などがそれに当たるのですが、これらは呼吸以外に関しては、自分の意思では止めたり促進したりできるものではありませんよね。

ヨガの達人で心臓を自在に止めることができる人がいたということを聞いたことがありますが、一般的には難しい話です。

この交感神経と副交感神経の二つの神経は同時には働かずにどちらかが必ず優位になって働きます。

交感神経が優位だと、

  • 身体が緊張する
  • 呼吸が浅くなる
  • 血管収縮
  • 血圧上昇
  • 免疫力低下
  • 食欲低下
  • 不眠や眠りが浅い

という反応が起こります。

交感神経が優位の状態を「闘争・逃走」状態ともいいます。

身体が闘うか、逃げるかの準備を始めているということです。

副交感神経が優位だと、

  • 身体がリラックスする
  • 呼吸が深くゆっくりになる
  • 胃酸分泌
  • 腸の働きが良くなる
  • 血行促進
  • 免疫力アップ
  • 寝つきがよくなり熟睡しやすい

という反応が起こります。

副交感神経が優位な時は、身体を休め、修復しようとする働きが起こります。

交感神経と副交感神経のバランス

日常生活で活動している時というのは交感神経が優位で、食事中や寝る前には副交感神経が優位になります。

樋渡
食後に眠くなるのも副交感神経の働きによるものです。

この交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなることがありそれが問題となってきます。

その大きな原因となるのがストレスです。

強いストレスがると交感神経にスイッチが入って、常に身体が「闘争・逃走」状態になります。

これがうまく副交感神経に切り替えられれば問題はないのですが、切り替えられずにいつまでも「闘争・逃走」にいると、睡眠が浅くなってしまい、この状態が長く続くと不眠症になってしまうということです。

なので、不眠に悩んでいる方は交感神経と副交感神経がうまく切り替えられるようになることを目指しましょう。

そうすると自然と解決に向かいます。 

次からは交感神経の働きを落ち着かせるための習慣をご紹介します。

交感神経を落ち着かせる習慣を作ろう

不眠に悩まされている方に心がけてほしい生活習慣をご紹介します。

習慣として取り入れることで交感神経を落ち着かせることができるようになっていきます。

  • 軽い運動を習慣にする
  • 寝る前にはカフェインを摂らない
  • 身体を温める
  • 間接照明を使う
  • 寝る前の携帯・パソコン・テレビを控える

一つずつ解説していきます。

軽い運動を習慣にする

日頃から軽めの運動の習慣をつけるようにしましょう。

一度や二度ではなく運動したら寝れるようになるというものではなく、日々の習慣として運動をする習慣をもつことで心身ともにリラックスすることができ、交感神経と副交感神経のバランスが取れていきます。

まずは、週に2〜3回ぐらい、一回30分程度のウォーキングから始めてみましょう。

通勤の時に少し早く家を出て、一駅分歩くというのも効果的です。

樋渡
一般的に激しい運動は交感神経の働きを強めると言われています。

ですが、経験則からの話ですがウェイトトレーニングをやった日というのは良く寝れます。

普段からトレーニングを担当させていただいているお客様もトレーニングをした日はぐっすり寝れると言う方が多いです。

これはトレーニングをすることで身体が疲れて、強制的に回復モードに入るのだと考えられます。

なので家に帰ると疲労感に襲われて朝までぐっすり寝れるのだと思います。

寝る直前だと逆に興奮したままで寝れなくなるということもあります。

それに個人差があることなので、是非試してみて合うようなら続けてみるといいですね。

寝る前にはカフェインを摂らない

特に寝る前にカフェインが入ったものを摂るのは極力避けましょう。

コーヒー、紅茶、緑茶などです。

樋渡
不眠に悩まされていて、コーヒーを飲む習慣があるという方は、しばらく控えましょう。

最初は大変に感じるかもしれませんが、1週間ほど飲まなくなるとなれるものです。

特に、コーヒーが好きで飲んでいるわけでなく、惰性で飲んでいるということも多いでしょうから、本当に飲みたいのかどうかを自問自答してみてください。

身体を温める

半身浴や身体を温める食材を摂るようにするのもオススメです。

そうすることで眠りやすくなります。

樋渡
子供が眠くなる時って、すごく手が温かくなるので眠いんだなということが分かります。

元気に遊んでいたと思ったらいつの間にかコテっと寝てしまいます。

なので、身体を温めておくということは寝るのにも大切なことですね。

間接照明を使う

強い光は交感神経を刺激します。

なので寝る前には間接照明などを使うようにしましょう。

樋渡
動物園や水族館で写真を撮るときに、「フラッシュをたかないでください」という張り紙をみたことがありませんか?

あれはフラッシュの強い光で動物たちが興奮するからです。

もちろん人間も同じです。

記者会見などでバシャバシャフラッシュを浴びている場面を見ることがあると思いますが、あれはかなり脳を刺激してストレス状態が強くなってしまいます。

家に帰ってから寝る前にはあまり強い光を使わないようにして、間接照明を使うことでリラックス効果が期待できますよ!

寝る前の携帯・パソコン・テレビを控える

寝る前にはなるべく携帯・パソコン・テレビを控えるようにしましょう。

樋渡
これにはもちろん、間接照明のところで述べたような光の問題もありますが、それ以外にも三つ理由があります。

  • 電磁波
  • 不安や恐怖を煽るニュース
  • ブルーライトの影響

それぞれ解説していきますね。

まず一つ目の電磁波についてです。

電磁波の影響が睡眠にどれぐらい影響があるのかというデータなどがあるのかは分かりませんが、全くないとは言い切れないです。

試しに枕元に携帯電話を置いて寝るのと、置かずに寝るのを比較してみてください。

携帯のアラームを使う人も多いでしょうから、そのときは機内モードにすることをおすすめします。

二つ目は、ニュースなどを見ることで不安や恐怖が煽られることがあるからです。

この影響は意外と大きいですよ。

人によってはニュースを見ることによって、自分をそこに重ね合わせてしまい不安や恐怖に駆られてしまいストレスが強くなって交感神経が優位な状態になってしまいます。

なので、寝る前にはほどほどにしましょう。

寝室にテレビがあるという方は要注意ですね。

三つ目は、ブルーライトの影響です。

ブルーライトとは、携帯電話やテレビやパソコンのディスプレイ、LED照明などから出ている青い光の事です。

このブルーライトが目の網膜に達する事の出来る光の中で一番刺激が強いものとなっています。

そしてその光が脳を刺激してメラトニンの分泌をストップさせるという事が、イギリスのエディンバラ睡眠センターのクリス。イジコフスキ博士の研究で明らかになっています。

さらに、その研究では仕事のメールを見ただけで、エスプレッソコーヒーを2杯飲んだのと同等の興奮状態になるということです。

つまり仕事のメールを見ただけで、交感神経が優位な状態になって、目覚めてしまい睡眠に欠かせないメラトニンの分泌が抑えられてしまうということです。

メラトニンについては後述します。
  • 軽い運動を習慣にする
  • 寝る前にはカフェインを摂らない
  • 身体を温める
  • 間接照明を使う
  • 寝る前の携帯・パソコン・テレビを控える

これらのことを習慣にしていくことで、交感神経と副交感神経がうまく働くようになります。

是非試してみてくださいね。

そして、ストレスも交感神経が優位な状態を引き起こすので、ストレス対策を考えていく必要があります。

ストレス対策をしよう

今までは、交感神経を落ち着かせることにフォーカスをしました。

でも、実はそれだけでは不十分と言えます。

なぜ交感神経が優位な状態が続いているのか?

ここにフォーカスをしていないので、現実的にはここにフォーカスをしたほうが解決が早いということがいえます。

交感神経を優位な状態にするのが日常に感じるストレスです。

なので、ストレス対策をすることで交感神経の働きを抑えることができ、不眠の解決への糸口となります。

STEP1:自覚的なストレスを書き出そう

まずは日常生活をしていて、ストレスに感じることをできるだけ書き出してみてください。

精神面や感情面、肉体面などどんなストレスでもいいので可能な限り書いてみましょう。

書き出すことで自分の感じているストレスを把握できるようになります。

もし、ストレスと言われると思いつかない場合は、心配していることや悩みなどを書き出してみてください。

STEP2:自分で解決出来るものとそうでないものに分ける

ピックアップしたストレスを自分で解決できるものなのか、自分ではどうしようもないものなのかということを考えて分類してみてください。

例えば、自分ではどうしようもないものというと、地震や台風などの自然災害はその一つですよね。

自分の力が及ばないものなのに心配やストレスに感じても仕方ないです。

備えはしておいてもいいですが、こういった未来についての種類のストレスはその心配している状況になってから考えるようにして割り切りましょう。

起こってもいないことについて考えても時間の無駄ということになりかねません。

STEP3:どうやったら解決出来るかを考える

今あるストレスについて自分で解決できそうなものについては解決策を考えましょう。

まずは、小さいことから始められることでいいので具体的なことがいいです。

ストレスが交感神経の働きを過剰にして、「闘争・逃走」反応を引き起こすので、ご自身でもストレス対策をすることをお勧めします。

次は睡眠に関わるホルモンについてです。

メラトニンの分泌を促そう!

睡眠に関わるホルモンの代表的なものがメラトニンです。

メラトニンは脳の松果体(しょうかたい)というところから分泌されます。

赤いところが松果体です。

赤いところが松果体です。

このメラトニンがしっかりと分泌されるということも睡眠の質を上げるにはとても重要になります。

メラトニンって何??

メラトニンの働きをwikipediaから引用します。

日中、強い光を浴びるとメラトニンの分泌は減少し、夜、暗くなってくると分泌量が増える。メラトニンが脈拍・体温・血圧・などを低下させる事で睡眠の準備が出来たと体が認識し、睡眠に向かわせる作用がある。又、朝日を浴びて規則正しく生活することで、メラトニンの分泌する時間や量が調整され、人の持つ体内時計の機能、生体リズムが調整される。そのため不規則な生活や昼間太陽光を浴びないような生活を続けるとメラトニンがうまく分泌されず、不眠症などの睡眠障害の原因となる。又、メラトニンは幼児期(1~5歳)に一番多く分泌され、歳を重ねる毎に分泌量が減っていく。(歳を取ると眠る時間が短くなるのはこのためである。)

樋渡
メラトニンが分泌されることにより、眠気が引き起こされて寝ることができます。

だいたい夜の21時頃からメラトニンの分泌が盛んになります。

不規則な生活が続くと、この分泌のリズムが狂い出してしまい不眠の原因となることもあります。

規則正しい生活のリズムというのが大切ですね!

メラトニンを作る材料

メラトニンはセロトニンを材料にして作られます。

そしてそのセロトニンは、トリプトファンというアミノ酸から作られます。

このトリプトファンは必須アミノ酸の一つで、体内では合成されないため食事から摂る必要があります。

極端な食事制限などをすると、この栄養素が不足し、メラトニンを合成することができなくなるということも考えられますので、まずは食事も含め自分自身の生活のリズムをしっかりと作ることをお勧めします。

トリプトファンを多く含む食品

主に動物性の食品に多く含まれています。

肉、魚、乳製品(チーズ、牛乳、ヨーグルト、バター)、卵、など。

他にも、納豆、豆腐、豆類やアーモンド、ナッツなどにも多く含まれます。

メラトニンの分泌を増やす工夫

メラトニンの分泌を高めるために重要なのが、部屋を暗くするということです。

遮光カーテンなどを使い、部屋を完全に真っ暗にするというのがポイントです。

樋渡
部屋を真っ暗にする時の盲点が、エアコンの電源の光です。

遮光カーテンで外からの光が入らないようにしても、寝る時にエアコンをつけてその電源ランプがついていると、暗さの中でその光が強調されてしまいます。

なので、ガムテープなどで塞ぐことで対処できるので試してみてください。

体内時計をリセットしよう

睡眠の質を上げるためには、体内時計がしっかり働いている必要があります。

体内時計の働きがずれてしまうと、昼夜逆転などになってしまう可能性もあります。

朝日を浴びよう

体内時計をリセットするための簡単な方法は、朝日を浴びることです。

朝日を浴びることで、メラトニンの分泌がストップします。

そして、朝日を浴びてから14〜16時間後にはまたメラトニンが分泌され始めます。

朝6:00に起きて朝日を浴びると、夜の20〜22時ぐらいからメラトニンが出始めるので、体が寝るモードに切り替わっていきます。

なので、夜の寝つきが悪い場合は、朝に眠くても無理やりに起きてカーテンを開けて朝日を浴びる。

もしくは、朝起きたら外を散歩するなどの習慣をつけましょう。

アルコールと睡眠の関係

お酒を飲むことで睡眠が浅くなることが知られています。

ただし、お酒を飲むことで眠くなるので「寝酒」として飲んでいる方も多いのも事実です。

アルコールを分解する過程でアセトアルデヒドという物質ができます。

そのアセトアルデヒドが交感神経を刺激するので、寝つきは良くなっても眠りが浅くなってしまい熟睡した感じが得られなかったり、途中で起きてしまいます。

さらに、寝ている間は尿を作りにくくするための抗利尿ホルモンのバソプレシンが出ます。

それによって、腎臓で水の再吸収を促進させ尿を濃縮します。

ですが、お酒を飲むことで、利尿作用が高まりバソプレシンの分泌が抑えられてしまい、トイレが近くなって夜に起きてしまうということもあります。

なので、もともと睡眠に問題を抱えていて、睡眠の質を上げていきたいと考えている場合にはお酒を控えるということも必要になります。

就寝3時間前までに晩酌を済ませておくことで、睡眠の質を落とさずに済みます。

樋渡
もちろん、お酒の量にも左右されますので注意が必要です。

日本酒で1合、ビールなら大瓶1、ワインは2杯ぐらいまでです。

それ以上飲む習慣がある場合は、お酒との付き合い方を変えていく必要がありそうですね。

不眠症のセフルチェック

WHO(世界保険機構)が中心となって、世界標準の不眠症の判定のチェック方があります。

アテネ不眠尺度です。

これも活用してみてください。

アテネ不眠尺度

過去一ヶ月以内に少なくとも週3回以上経験したものを選んでください。

そして合計の点数を足してみてください。

Q1 布団に入ってから寝付くのにどれぐらいの時間がかかりましたか?

寝つきが良い 0
少し時間がかかった 1
かなり時間がかかった 2
いつもより時間がかかった、あるいは全く眠れなかった 3

 

Q2 夜間に途中で目がさめることはありますか?

ない 0
少し困る事がある 1
かなり困っている 2
何度も目が覚めて深刻な状態           3

Q3 希望している起床時刻より早く目覚めて寝れないことがありましたか?

ない 0
少し早く目が覚めた 1
かなり早く目が覚めた 2
非常に早く目覚めて、その後全く寝れなかった    3

Q4 1日の総睡眠時間は足りていますか?

十分である 0
少し足りない 1
かなり足りない 2
全く足りない                     3

Q5 全体的な睡眠の質についてどう感じますか?

満足している 0
少し不満 1
かなり不満 2
非常に不満                    3

Q6 日中の気分はどうでしたか?

いつも通り 0
少し滅入った 1
かなり滅入った 2
非常に滅入った                  3

Q7 日中の身体的活動・精神的活動はどうですか?

いつも通り 0
少し低下した 1
かなり低下した 2
非常に低下した                   3

Q8 日中の眠気はありました?

全くない 0
少しあった 1
かなりあった 2
激しくあった                    3

結果

合計が4点未満の人は、睡眠の質は悪くないです。もっと睡眠の質を高めたい場合は、寝室の環境などを整えるのがお勧めです。

4〜5点の人は、寝不足気味です。食事も含めた生活習慣や寝室の環境を変えていく必要があります。

6点以上の人は、睡眠不足です。睡眠に関して専門医に相談することをお勧めします。

樋渡
4点以上は睡眠の質を改善する必要があるというのはかなり厳しい気もしますが、それだけ睡眠が健康にとって重要視されているということですよね。

1日平均して6〜8時間ぐらい寝るわけですから、できることなら睡眠の質を向上させていきたいですよね。

ぜひ参考にしてみてください。

まとめ

不眠症に悩まされている方は、まずは自分の睡眠の状況を振り返り、どのタイプに当てはまるのかを見極めて対策していくことが必要です。

その上で自律神経を整えるということを考え、そのためにはストレス状況を把握し改善に向けて行動が必要です。

そして睡眠に関わるホルモンの分泌を促すためのことを試してみて、1日の生活のリズムを作り直していくことで、不眠症から抜け出しましょう。

樋渡
私自身は不眠で悩むことはありませんが、不眠に悩んでいる方にボディートークの施術をさせていただく機会が多いです。

もし必要であればいつでもお声がけください。

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ABOUTこの記事をかいた人

東京都千代田区一番町にて、パーソナルトレーニングの指導とボディートークの施術を行う施設「フィットネスパートナーズ」を運営しています。 身体と心のつながりに興味をもち、その両面からアプローチすることで、お客様を「今よりも健康にする」ためのサポートをさせていただいています。