バレエダンサーに多い股関節の痛み・つまりを改善するための2つのストレッチ

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東京都千代田区一番町にて、パーソナルトレーニングの指導とボディートークの施術を行う施設「フィットネスパートナーズ」を運営しています。 身体と心のつながりに興味をもち、その両面からアプローチすることで、お客様を「今よりも健康にする」ためのサポートをさせていただいています。

樋渡旭

過去にクラッシックバレエをやっている方の体をたくさんみさせていただく機会がありました。

その中でも多いのが、股関節に痛みを抱えている方です。

バレエの特徴として脚を上げる動作が多いですよね。

その際に股関節に痛みがでたり、ストレッチをしていると股関節のところにつまりが出たり。

股関節の痛みやつまり感に悩んでいる人にオススメのストレッチがあります。

特別新しいことをするわけではなく、普段からやっているストレッチに一手間加えるだけでできるのでご紹介します。

クラシックバレエをやっている人が硬くなる筋肉と硬くなる理由

クラシックバレエをやっていると、硬くなる筋肉があります。

これはほとんどの人が例外なしに硬くなります。

大腰筋と大腿直筋です。

大腰筋

 

大腿直筋

バレエをやっている方は、この二つの筋肉が硬くなります。

脚を持ち上げたり骨盤を前傾にすることでこの筋肉は働きます。

骨盤を前傾させると腰が反ります。

バレエの動きでは、腰が反った状態の動きが多いので、大腰筋・大腿直筋を頻繁に使われています。

 

アラベスクやアチチュードなどがまさにその典型的な姿勢ですね。

この姿勢では骨盤が前傾しているので、大腰筋・大腿直筋が使われています。

この二つの筋肉が硬くなるのは、使っているのにストレッチが足りないからです。

そして、この筋肉が硬くなることで、股関節の動きが悪くなり痛みやつまり感につながります。

このことをバレエをやっている方に今までに何人もの方に話してきました。

そうすると、皆さん決まって「ちゃんとストレッチしています。」と答えます。

実際にやっているストレッチを見せてもらうと、確かにストレッチはしているのですが、この筋肉の特性を考えてストレッチができるとより効果的に伸ばすことができます。

そのポイントをお伝えします。

大腰筋・大腿直筋を伸ばすポイント

大腰筋と大腿直筋を伸ばすポイントは、骨盤を後傾させながら行うことです。

元々、この二つの筋肉は骨盤を前傾させる筋肉です。

ストレッチは筋肉を伸ばすことなので、ストレッチ中に骨盤を前傾させては伸ばしきることができません。

実際に実演してもらいました。

バレエの方なら、この前後開脚のストレッチはよくやると思います。

写真では、左足の裏と右足の前側のあたりにストレッチを感じます。

そこから両腕を上げてストレッチをしたりなどのバリエーションもありますよね。

この時に見ていただきたいのが、左の骨盤の角度です。

前側に倒れています。

これだと、右の骨盤も前傾になるので、先ほども説明したように大腰筋や大腿直筋を伸ばすのには不十分です。

なので、このポジションでストレッチをしていても伸びる感じはもちろん出ますが、伸ばしきることはできません。

このポジションで骨盤を後傾方向に動かす必要があります。

そうすることで、しっかりとストレッチをすることができます。

この写真では微々たる変化なのですが、元々前傾位にあるのを少し後傾にしてもらっています。

そうすると、今までよりも右足の前側の伸びる感じが強くなり、その結果、きつくて顎が上がってしまっています。

このポジションは、ストレッチがきついポジションなので、最初は前側の膝を曲げて立てた状態からスタートすると良いです。

大腰筋のストレッチ

バレエをやっている人の多くがやりがちな大腰筋のストレッチです。

 

写真のように腰をそりを出し、骨盤を前傾にしながらストレッチをします。

これでも伸びるのですが、しっかりストレッチができるところまではいきません。

そしてこの姿勢だと左(前脚)の股関節がつまります。

これも股関節のつまりの原因になってしまうので注意が必要です。

やればやるほど詰まる可能性があります。

正しくやるためには次の写真のようにやるようにしましょう。

見た目としては、骨盤前傾でストレッチしている方が伸びそうな感じですが、2枚目の写真の骨盤を後傾にした方が伸びる感じが出やすいです。

骨盤を後傾にするときのポイントとしては、腹筋の下部に力を入れることです。

タックインをしてみてください。

そうすると骨盤が後傾方向に動きます。

その時に前傾で伸ばしていた時よりもストレッチ感が強く出るのがわかるはずです。

大腿直筋のストレッチ

そして、大腿直筋を伸ばすには、膝を曲げる必要があります。

ここでも、骨盤が前傾しないようにします。

先ほどのストレッチよりもより伸びる感じが出やすいです。

ここはかなり硬い人が多いので、加減しながらやるようにしましょうね。

この二つのストレッチをすることで、硬くなってしまっている大腰筋・大腿直筋を伸ばすことができるようになります。

まとめ

大腰筋、大腿直筋、この二つの筋肉が硬くなることで、股関節の痛みやつまり感につながります。

今は痛みがないという方でも、クラシックバレエをやっている方は、今からストレッチをしておくことで予防になります。

わざわざこのストレッチをやらなくても、普段やるストレッチのルーティンの時に、このことを意識しながらやるだけでも十分です。

楽しく長くバレエを続けるためにも、体のメンテナンスをしっかりと行うようにしましょうね。

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