便秘にサヨウナラ!便秘解消のための運動はこれだ!

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東京都千代田区一番町にて、パーソナルトレーニングの指導とボディートークの施術を行う施設「フィットネスパートナーズ」を運営しています。 身体と心のつながりに興味をもち、その両面からアプローチすることで、お客様を「今よりも健康にする」ためのサポートをさせていただいています。

樋渡旭

こんにちは!樋渡です。

腸の働きに注目が集まって研究がすすんでいますが、便秘について悩んでいる人がまだまだたくさんいるのも事実です。

そこで便秘解消のために取り入れてほしい運動をお伝えします。

さらに排便の複雑な仕組みを理解することも便秘改善に役立つはずです。

これで便秘を撃退!必殺エクササイズ

結論から書きますが、便秘を解消するために最も効果的であろうエクササイズ。

それはフルスクワットです。

後ほど、理由を説明していきます。

フルスクワットというのは、深くしゃがみこむスクワットのことです。

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写真ではバーベルを担いでいますが、重りを持たずにやっても効果的です。

ポイントは、しゃがめるところまでしっかりとしゃがむということです。

特に理屈を知りたくないということは、是非フルスクワットを日常の中に取り入れてみてください。

理由や便秘について知りたいという方はこの先を読んだ上で、取り入れてみてください。

まずは便秘のタイプからです。

便秘のタイプ

便秘のタイプは大きく分けると二つあります。

「器質性便秘」と「機能性便秘」の二つです。

器質性便秘とは?

腸に関する病気が由来の便秘です。

大腸がん、腸管の癒着、炎症などの問題があり便が通過することに問題がある場合です。

この場合には便秘を解消するためには上記のような症状を治療する必要がありますので、病院に行くことが優先されます。疑わしい場合は病院に行くことをお勧めします。

ここで述べていく対策は下記の機能性便秘由来のものになります。

機能性便秘とは?

排便機能の障害によって起こるものです。

これをさらに細かく分けると、

一過性便秘 旅行や環境の変化などによって起こる
直腸性便秘 便が直腸まで運ばれていても脳に刺激が伝わらないため
痙攣性便秘 ストレスによる自律神経の乱れ
弛緩性便秘 蠕動運動の低下、筋力不足などにより便を押し出せない

などがあります。

このように便秘といっても種類が違います。

環境の変化やストレスが原因でなってしまう場合や、筋力不足、脳への刺激が伝わらないなど原因はそれぞれです。

まずは自分のタイプを把握しましょう。

便秘のデメリット

便秘が身体に良くないということは分かっていても、実際に便秘だと身体にどんな悪影響があるのか分かりますか?

大腸がんとの関連性

日本人は大腸がんにかかる割合が増えています。

2013年のデータで、がんでの部位別死亡率は、大腸がんが女性では第1位、男性では第3位となっています。

便秘になると腸内の環境が悪くなり、それでがんのリスクが上がるとも言われています。

美容にも悪影響が

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  • 肌荒れ
  • 吹き出物
  • ぽっこりお腹

など美容にも悪影響が考えられます。

鬱との関係性も

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近年、腸の働きが悪いことで鬱との関連性も指摘されています。

セロトニンという幸せを感じるホルモンの95%が腸で作られています。

それが腸の機能が衰えると作られなくなることで、鬱傾向になりやすいということです。

便秘を解消することで、上記のような症状を予防、改善できる可能性があるので積極的に便秘の解消に取り組んでほしいです。

排便の仕組み

便秘を解消するために、排便の仕組みを知りましょう。

複雑な仕組みがあるのですが、なるべく簡単に書きます。

  1. 大腸の蠕動運動が起こる
  2. 便が直腸に入る
  3. 直腸壁が伸展して、排便中枢を通して脳に伝わり便意が生じる
  4. 排便が始まる

という流れです。

排便に関わる筋肉

排便の時に重要な筋肉が、「外肛門括約筋」「内肛門括約筋」「恥骨直腸筋」になります。

外肛門括約筋は意識してお尻の穴を閉じる筋肉です。

これがちゃんと働いているから日常で便意が生じた時に、トイレに行くまで我慢できます。

一方、内肛門括約筋は自分の意思では動かすことができない筋肉です。

そして、直腸のものを外に押し出そうとする働きがあります。

ガスや便などです。

「内」と「外」の協力が必要

以下、内肛門括約筋を「内」、外肛門括約筋を「外」とします。

「内」が少しだけ内容物を通過させ、それを脳が感知して今の環境と照らし合わせて出すべきか出さぬべきかを素早く判断し、それを「外」に指令を出します。

トイレにいるなら、「外」をゆるめますが、そうではない場合はきつく閉めます。

それを感知した「内」は、「外」の働きに従って一緒に閉じます。

ここであまりにも我慢をすると「内」が閉じたままになってしまい便秘となってしまいます。

もちろんこれだけが原因というわけではありませんが、協力して働くべき筋肉だということを知っておいてください。

恥骨直腸筋の働き

この筋肉は、直腸を曲げることで便が急激に出ないようにおさえています。

内・外肛門括約筋だけで締めるのは大変なのでサポートしています。

樋渡

ホースを曲げると、水が出にくくなるのと同じ役割ですね。

立っていると、この筋肉は縮んでいて直腸を曲げています。

座るとこの筋肉が緩み、直腸の角度がゆるくなることで便が出やすくなります。

曲げていたホースを解放すると、一気に水が飛び出すのと同じ原理です。

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なので、この筋肉を緩めるということが必要になってきます。

恥骨直腸筋を緩めるためにはフルスクワット!

そして、その最適なエクササイズがフルスクワットなんです。

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※バーベルはいりません。

フルスクワットは、深くしゃがみ込むスクワットのことです。

しゃがみ込む角度が深ければ深いほどいいです。

和式のトイレに座る、立つを繰り返すと思ってください。

普段からトレーニングの習慣がある方でも、フルスクワットをやるという方は少ないです。

特にバーベルを担いでとなると膝や腰への負担が一気に高くなるからです。

便秘の解消という観点からいくと、重りをもってやる必要はありません。

繰り返し深くしゃがむことで、この排便に関する筋肉(恥骨直腸筋)をリラックスさせるという効果があります。

できれば朝食後に10回〜20回を目安に試してみてください。

それからトイレに行くという習慣をつけてみましょう。

朝起きて食事をすることで、腸が働き出すので、その後にフルスクワットをすると効果的です。

便秘解消のための朝の習慣まとめ

  1. 起床
  2. 朝食を食べる
  3. フルスクワットを10〜20回
  4. トイレに行く

便秘でお悩みの方はこの流れを続けてみてください。

下記の記事では、洋式トイレでの正しい座り方をご紹介しています。

頑固な便秘を解消したい方必見!快便になる座り方があった

2015.07.21

便秘に強い味方のオリゴ糖

オリゴ糖は腸内で善玉菌のエサになるので、腸内環境を整える働きがあります。

なので便秘解消にもオリゴ糖を摂ることは非常に有効な手段となります。

運動ではフルスクワットをして、さらに腸内環境を整えていくことで便秘を解消していきましょう。

カイテキオリゴがオススメです。

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