ランニングをすると膝の外側が痛くなる方は必見!腸脛靭帯炎を防ぐ走り方とセルフケアの方法

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東京都千代田区一番町にて、パーソナルトレーニングの指導とボディートークの施術を行う施設「フィットネスパートナーズ」を運営しています。 身体と心のつながりに興味をもち、その両面からアプローチすることで、お客様を「今よりも健康にする」ためのサポートをさせていただいています。

樋渡旭

半蔵門・麹町・番町エリアでパーソナルトレーニング専門ジム「フィットネスパートナーズ」の樋渡です。

久しぶりに皇居を1周走り、激しい筋肉痛に襲われています。。

走り終わった後の筋肉痛は心地よいものですが、ランニング中の痛みとなるとまた別の話です。

せっかく走るなら快適に走りたいですよね。

O脚がある人は走っていると膝の外側が痛くなる傾向にあります。

ひどい場合は、腸脛靭帯炎になってしまいます。

今回はO脚の人が腸脛靭帯炎にならないようにするための走るフォームと、セルフケアの方法をお伝えします。

O脚と腸脛靭帯炎の関係

何をかくそう私もO脚です。

フリーメディカルイラスト図鑑の画像を使用

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なので久しぶりに走ったら、後半で膝の外側に痛みが出始めました。

以前、外を走っていた時にも腸脛靭帯炎になったことがあったので若干焦りましたが、走り方に気をつけるだけで、ある程度防ぐことが可能です。

そもそもO脚の人が片脚立ちになると、構造上膝の外側に強くストレスがかかります。

走る動作は片脚で着地を繰り返すので、走る距離が長くなればなるほど、外側にかかるストレスが大きくなります。

膝の外側には腸脛靭帯という長い靭帯があります。

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ここに繰り返しストレスがかかることで膝の外側に痛みが生じてしまいます。

なので、いかに外側に引っ張られるストレスを少なくするかということを考えなければいけません。

腸脛靭帯炎を防ぐ走り方

腸脛靭帯炎を防ぐ走り方は簡単です。

足の横幅を普段より広めにするだけです。

O脚の方が走ると、脚を着地した時にどうしても真っ直ぐに着地できず、足首に対して股関節が外側にある状態になります。

それが、腸脛靱帯に負担をかけてしまいます。

それを、足幅を広めにとって着地することで足首の上に股関節がきやすくなり真っ直ぐ着地することができます。

だいたい走る時には、何も意識しないと足の横幅は通常の歩くときと同じぐらいなので、気をつけの姿勢の時の足幅ぐらいになります。

それを意識して足一つ分の幅を広めにしてみてください。

道路の白線が引いてあるとイメージして、それをまたいでギリギリ踏まずに走るような感じですね。

樋渡
よく小学生の時に道路の白線だけを踏んで家に帰るということをしていましたが、その逆をやるイメージですね。

それだけでかなり外側にかかる負荷を減らすことができます。

O脚の方が走ると、足裏の外側に荷重が強くなります。

そうすることで、膝も外側にストレスが強くかかります。

足の横幅を広げることで、足裏の内側に体重がかけやすくなります。

そうすることで、外側にかかるストレスを減らすことができます。

マラソンのレース中に膝の外側に痛みが出た時には、この方法を試してみると膝に痛みなく走ることができるようになります。

ただし、これは一時的な対処にしかならないので、慢性的な腸脛靭帯炎に悩まされている方は本格的な治療が必要になります。

膝の外側が痛くなってしまった時のセルフケアの方法

セルフケアとしてすぐに思いつく方法としては、ストレッチだと思いますが、走っている最中、もしくは走り終わった後にも痛みが続く場合はまずはアイシングをしましょう。

炎症が起こっている可能性があるので、氷で冷やすようにしてください。

アイシングは1回20分を目安にしてください。

それぐらいやると冷たいという感覚がなくなっているはずです。

アイシングをやった後には、腸脛靭帯(太ももの外側)を自分で押してみて痛いところを探しましょう。

それから、そこに強めの圧を加えます。それで腸脛靭帯を緩めていきます。

まずは膝に近いところから始めてみてください。

太ももの外側に触れていくと、コリコリしたものがあります。

それが腸脛靭帯です。それを見つけたら、その下に指を当ててゴリゴリと動かしてみてください。

そうすると痛いところがあるはずです。

どんどん上にいきます。同じように痛いところがないかを確認してみてください。

痛いところがあれば、そこを中心にゴリゴリと刺激をしてみてください。

このように手でもできますが、ツール を使うとより簡単に緩めやすいですね。

これは3Dマッサージロールといって、電源を入れると振動します。

4段階の強さがありこの振動を利用して、先ほど押して痛かったところに直接当てることで緩めていきます。

骨盤に近い方もやるようにしましょう。このサイズだと扱いやすくて重宝しますね。

そして、さらに強めの刺激が欲しい方は、下記の写真のように真似してみてください。

3Dマッサージロールの上に太ももの外側を乗せてそのままキープします。

しっかりと体重を乗せるとそこそこ痛いので、加減しながらやるようにしてくださいね。

これも痛みがあるところを中心にやるといいです。

根本的に対処するには

まずはO脚を改善することをお勧めします。

そうすることで、走る時の腸脛靭帯への負担を大きく減らすことができます。

それができれば、走り方を無理やり変える必要はありません。

骨格が変われば自然と筋肉の使い方が変わります。

その結果、走り方も変わります。

せっかく走るなら是非、膝の痛みなく快適に走れるようになってくださいね。

まとめ

腸脛靭帯炎の一時的な対処として、走る時に足の横幅を広めにとるようにしましょう。

そうすることで、体重を内側にかけることができて、腸脛靭帯への負担を減らすことができます。

根本的にはO脚を治すことをお勧めします。

腸脛靭帯炎、O脚でお悩みの方は是非一度ご相談くださいね。

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