バレエの甲出しができない方にオススメのエクササイズ

この記事を書いている人 - WRITER -


東京都千代田区一番町にて、パーソナルトレーニングの指導とボディートークの施術を行う施設「フィットネスパートナーズ」を運営しています。 身体と心のつながりに興味をもち、その両面からアプローチすることで、お客様を「今よりも健康にする」ためのサポートをさせていただいています。

樋渡旭

クラシックバレエをやっている方の悩みの一つとして、「甲が出ない」ということがあります。

甲を出すために苦労されているクライアントさんをたくさんみてきました。

みなさん、なんとか甲を出そうとして結構無茶なことをやっている方が多いです。

甲を出すための考え方と、実際にできるエクササイズをご紹介します。

足の構造を知りましょう

甲を出すためには、まずは足の構造を知りましょう。

足の骨は片方に28個あります。

両方合わせると56個の骨があり、これらの配列によって元々甲が出やすい、出にくいという違いがあります。

左がいわゆる扁平足で、足裏のアーチがなくもっとも甲が出にくいタイプです。

真ん中が正常な足の形になります。

右が、甲高とかハイアーチと呼ばれて一番甲が出やすいタイプです。

なので、一番左側のタイプの足の形をしている人が、バレエをやっていると足の甲が出なくて苦労をしています。

現実的に構造上、一番左の人が一番右の状態になれるかというと実際には厳しいところです。

なぜかというと足裏が床に着いた状態では重力がかかっているので、足裏のアーチは元々潰れやすいからです。

その構造を変えていくというのは、なかなか大変なことで無理とは言いませんが、そこをゴールにはしないほうがいいです。

実際にバレエの動きの中で、甲が出せるようになればいいので。

足裏が床についた状態で構造を変えていくのは難しいと言いましたが、足裏がついていない状態で、トゥシューズを履いたときや、体重がかかっていない状態の持ち上げている足でしたら、可能性は十分にあります。

なので、甲を出すエクササイズを実践してみてください。

足の甲を出すために必要なこと

甲を出すためには、

  • 足の甲側の面が伸びる
  • 足の裏側が縮む

この二つの要素が必要です。

甲が出ないということは足の甲側が硬く、足裏を縮めることができないから甲が出せないということです。

なので上記の二つの要素を行う必要があります。

これを兼ね備えたエクササイズをご紹介します。

足の甲を出すために必要なエクササイズ

まずは、足の状態をチェックしましょう。

座った状態で膝を伸ばして、どれぐらい甲が出るのかを確認します。

この写真では奥側の左足の方が甲が出にくいのが分かります。

左右差がある人も多いはずなので、そういった場合はまずはやりにくい方からやるようにしてください。

今回の場合は左足からですね。

道具を使ったやり方と、道具を使わずにできるやり方をご紹介します。

プロアーチを使った甲を出す方法

バレエダンサーの甲を出すために作られたプロアーチというツールがあります。

これを使うと、甲が出るようになります。

やり方です。

  1. 写真のように足を中に突っ込みます。
  2. そして背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引いていきます。
  3. 膝を徐々に伸ばしていきます。(伸ばしきれなくてもOK)
  4. 突っ込んだまま、指をグーに握る
  5. 突っ込んだまま、指をパーにして開く
  6. グーパーを5回繰り返します

ポイント:お尻を引いていった時にプロアーチを後ろに倒さないことです。

そうすることで、足の甲が強烈に伸ばされます。

足の甲だけでなく、ハムストリングスも伸ばされますし、フォームに気をつけながらやることによって、膝下の骨をまっすぐに矯正することも期待できます。

写真ではかなり地味な印象を受けるかもしれませんが、実際にやってみるとかなりきついです。

終わったらもう一度チェックしてみましょう。

before

after

プロアーチを使ったエクササイズをやった左足の甲が出たのが分かりますね。

写真で見るより体感するとかなり感覚が変わるので分かりやすいですよ。

この撮影をした時は1セットやっただけです。

これを3セットぐらい繰り返すとより効果が期待できます。

このプロアーチのデメリットとしては、

  • 導入しているところが少ないので出来るところが限られる
  • フォームを覚えるまでは一人では難しい

です。

実際にやってみると、体が歪んだ状態になりやすいです。

元々の体の癖が出るので、骨盤の位置や股関節、膝の向きなど。

最初のうちは、体が歪まず真っ直ぐに出来るようにフォームを覚える必要があります。

東京都千代田区で体験してみたい方は是非パーソナルトレーニングの体験をお申し込みください。

パーソナルトレーニングってどんなことをするの?

2016.12.06

セルフで甲を出すエクササイズ

甲を出すために自分でできるセルフのエクササイズをご紹介します。

  1. 右手で足裏の母趾球のラインを抑えて上方向に押し上げながら手前に引く
  2. 左手で指を抑えて指と甲を伸ばすように前に倒す
  3. 1,2を数回振り返したら、足の指を握りながら同じことをする

これをやることで、甲のストレッチと足指のストレッチになります。

特に指の柔軟性も必要なので、指全体を抑えてやるのではなく指を一本一本伸ばすようにやってもOKです。

しっかりと足の指を握りながら行うことで、足裏の強化にもなります。

ほとんど似ているのですが、足首の角度を変えても行なってみてください。

先ほどの写真は、足首が曲がった状態でやっています。

それが終わったら、足首を伸ばした状態で同じことをします。

そうすることで、バレエに必要なポジションでのストレッチになります。

競技に必要なポジションや角度でストレッチをするというのもポイントです。

まとめ

バレエをやっていて甲が出なくて悩んでいる方は、ぜひ今回紹介したエクササイズをやってみてください。

甲も出やすくなるし、足首自体の動きもかなりよくなります。

プロアーチがあると、瞬時に甲が出やすくなります。

プロアーチを置いているところは限られているので、都内の方で、もしご興味がある方は是非一度パーソナルトレーニングの体験にいらしてください。

お待ちしてます。

バレエダンサーに多い股関節の痛み・つまりを改善するための2つのストレッチ

2017.04.07

パーソナルトレーニングのお申し込み

東京都千代田区一番町にある「フィットネスパートナーズ」では、樋渡旭によるパーソナルトレーニングをお受けいただくことができます。

半蔵門駅5番出口・麹町駅3番出口が最寄駅でどちらからも徒歩3分ほどです。

ご質問やセッションのお申し込みはこちらからお願いいたします。

お名前 (必須)

メールアドレス (必須)

ご希望のメニューを選択してください。
[ パーソナルトレーニング体験 5,400円(税込) お問い合わせ

ご希望日時・メッセージ

加圧・パーソナルトレーニングスタジオ
「フィットネスパートナーズ」
TEL:03-3237-7735
HP:https://fitness-partners.jp
東京都千代田区一番町15-3 一番町SAビル4階
皇居近くにあるパーソナルトレーニングジムです。

ボディートークアクセスセミナー開催

自分の手のひらを使ってできる自然治癒力を高める方法をお伝えします。 一度覚えてしまえば、一生使えるテクニックで自分にはもちろんご家族ご友人にお使いいただくこともできます。 自律神経を整える効果が期待でき、自分自身の健康の管理、ストレス対策のツールとして使うことができます。

ABOUTこの記事をかいた人

樋渡旭

東京都千代田区一番町にて、パーソナルトレーニングの指導とボディートークの施術を行う施設「フィットネスパートナーズ」を運営しています。 身体と心のつながりに興味をもち、その両面からアプローチすることで、お客様を「今よりも健康にする」ためのサポートをさせていただいています。