腹筋をすると腰が痛くなる場合の簡単な対処法

こんにちは!

半蔵門・麹町・番町エリアでパーソナルトレーニング専門ジム「フィットネスパートナーズ」の樋渡です。

「腰痛を改善するためには腹筋と背筋のバランスが大切です。」
「腰痛を治すために腹筋をした方がいいです。」

一度は聞いたことがあるのではないでしょうか?

でも、実際に腹筋をやっても腰痛が改善されない、腹筋をやると腰が痛くなってしまうという方が多くいます。

そこで、腹筋をやると腰が痛くなってしまうという方に試してほしいストレッチをご紹介します。

腹筋をやると腰が痛くなるメカニズム

ここで解説したいのは、腹筋をやって腰を痛めた後に対処するための話ではありません。

腹筋をやっていて腰を痛めるのはほとんどが、強度が高すぎてフォームをコントロールできずに腰を反りすぎてしまうのが原因です。

それに対処するためには、徐々に強度を高くすることや適切なエクササイズを選択していく必要があります。

特にこの種目は要注意ですね。

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これは、うまくできると次の日には腹筋が悲鳴をあげるぐらいに筋肉痛になります。

でも、慣れていないと回数を重ねる毎に腰を保てなくなり腰に負担が強くなり痛めてしまうというケースがあるので注意が必要です。

あまり初心者には向かない種目とも言えますね。

さて、本題に入りますね。

腹筋をすると腰が痛くなる理由

今回説明するのは、上記のような例ではなくて、あくまで腹筋をやっている最中に、腹筋を使う感じがほとんど出なくて、腰にばかり使う感じや痛みが出てしまうという方に対するケースです。

 特にクランチやシットアップと言われるタイプの腹筋をやると腰が痛くなるという方がいます。

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この種目をやって、腰が痛くなるという方が一定数います。

この種目は回数をこなすと腹筋を使う感じが出やすいのですが、腹筋よりも腰を使う感じがして腹筋を使う感じが出ません。

こういうタイプの方に腹筋を指導すると、

「腹筋よりも腰にくる。。」

となってしまいます。

特に、スポーツクラブでエアロビクスやトレーニング系のグループレッスンに出ていると、周りはちゃんとできているのに、自分だけ腰にきていてやり方が間違っているんじゃないかと不安になっている方は多いです。

この相談は今までに何度も受けてきました。

何故腹筋を使わずに腰にきてしまうのかというと、腰の筋肉が硬くなっているからです。

通常腹筋をするということは腹筋が縮み、腰の筋肉がストレッチされなければいけません。

ですが、腰の筋肉が硬い人は、腹筋を縮めようと起き上がった時に腰の筋肉が硬くてストレッチされる感覚が強く出てしまいます。

それが腰にきていると感じる正体です。

なので、この場合の痛みはストレッチ感が出ているだけなので特に心配するようなものではありません。

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もともと腰痛がある人でない限り、「腰が悪いんじゃないか?」と心配する必要はないですが、このままやり続けたら良くなるかというとそういうわけでもありません。

対策方法

これは、簡単です。

腹筋をやる前に腰のストレッチをすることです。

そうすることで、事前に腰を伸ばすので実際に腹筋をした時に腰がストレッチされた後なので硬さの制限がとれて動きやすくなります。

それで腰に痛みを感じずに腹筋を行うことができます。

なので、腹筋をやって腰が痛くなる方は、

腰のストレッチ→腹筋

の順番でやることが重要です。

腰のストレッチ

では、オススメの腰のストレッチです。

このストレッチは腰が硬い人、特に腰を丸めるのが苦手な人にはよく聞くストレッチになっています。

もともと腰の筋肉が柔らかく腹筋をしても腰が痛くならないタイプの方は特に行わなくてもOKです。

では、やってみましょう!

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腹筋をやって腰にきてしまう方は、このストレッチをやってみてください。

5秒〜10秒ぐらいキープして緩める、これを3回繰り返します。

それからまた同じように腹筋をやってみると、腰を使う感じがしていたのがなくなり腹筋に効く感じが出てくるはずです。

本当に腰痛には腹筋を鍛えるのが効果的なのか?

腰痛があると、

「腹筋と背筋を鍛えましょう」
「腹筋が弱いからですね」
「常に腹筋に力を入れるようにしましょう」

という風に言われることがあります。

でも実際に、腹筋をやってみてもあまり効果を感じられないということをよく相談されます。

腹筋が弱いから腰痛になるということも考えられなくはないですが、今回のように腰の筋肉が硬いからということがよくあります。

腰の筋肉が硬い状態で腹筋をやっても、ちゃんと鍛えることができません。

なので、本当に腹筋が弱くて腰痛になっていたとしても、いきなり腹筋から始めてもあまり効果がないということになってしまいます。

そういう方はいきなり腹筋をやるのではなく、事前に腰のストレッチをやってから腹筋をやるのを試してみてください。

それだけで、腰の負担が軽くなるということはよくありますから。

もし、腹筋が弱くて腰痛になってしまうのであれば、アスリートなどは腰痛にならないということになります。

ですが、実際のところはそんなことはなく、アスリートのように日々鍛えている方でも腰痛があるという方はたくさんいます。

まとめ

腹筋をやると腰が痛くなってしまう原因は、単純に腰の筋肉が硬いからです。

腹筋のように上体を起こすということは、体の前面の筋肉が縮み、後面の筋肉がストレッチされます。

腰が硬いと腹筋をやる際に、腰の筋肉がストレッチされる感覚が強くなり、それが腰の痛みと感じてしまいます。

この痛みは、ストレッチをした時に感じる感覚と同じものです。

なので、腹筋をやって腰が痛くなる場合には、腹筋をやる前に腰のストレッチを行ってからやることで、スムーズにできるようになります。

なので、腹筋をやると腰が痛くなる方は、腰のストレッチをやった後に腹筋をやるようにしてください。

このようにストレッチは使い方次第でトレーニングをスムーズに行うためにとても役に立ちます。

全身まんべんなく伸ばすというのも悪くはないですが、必要なことだけやればそれで十分です。

そして、腰痛で腹筋をやるように勧められた場合でも、同じように先に腰のストレッチをやってから腹筋をやったほうが効果的です。

ぜひ試してみてくださいね。

フィットネスパートナーズでは、トレーニングがスムーズにできるようにサポートさせていただいています。

ご興味ある方は、ぜひパーソナルトレーニングを受けに来てくださいね。

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ABOUTこの記事をかいた人

東京都千代田区一番町にて、パーソナルトレーニングの指導とボディートークの施術を行う施設「フィットネスパートナーズ」を運営しています。 身体と心のつながりに興味をもち、その両面からアプローチすることで、お客様を「今よりも健康にする」ためのサポートをさせていただいています。